Geros fizinės formos žmonės turi mažiau širdies problemų: Harvardo tyrėjai nustatė, kiek atsispaudimų turėtumėte padaryti, kad sumažintumėte širdies smūgio riziką. Paaiškiname ryšį.
Atsispaudimai yra pratimas, kurį žino beveik visi, tačiau kai kalbama apie tai, kiek iš tikrųjų galite padaryti atsispaudimų, žmonės dažnai šiek tiek sukčiauja. „Maždaug dešimt atsispaudimų“ – toks gali būti dažnas atsakymas, bet ranką ant širdies: kiek iš tikrųjų galite padaryti?
Naujo tyrimo duomenimis, ši informacija yra svarbi širdies sveikatai. Bostono Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos mokslininkai, atlikę ilgalaikį tyrimą, sugebėjo įrodyti, kad pagal tai, kiek atsispaudimų pavyksta padaryti, galima daryti išvadas apie širdies sveikatą ir širdies ligų riziką, praneša sveikatos žurnalas „FitBook“.
Tyrimo metu buvo analizuojama 1000 ugniagesių gelbėtojų fizinė būklė ir sveikata per dešimt metų, nuo 2000 iki 2010 metų. Tyrime dalyvavę vyrai buvo vidutiniškai 39,6 metų amžiaus, o jų vidutinis kūno masės indeksas (KMI) buvo 28,7. Atkreipkite dėmesį: nors rekomenduojamas „normalaus svorio“ KMI yra iki 24,9, dėl didelio fizinio krūvio, susijusio su jų profesija, didesnį ugniagesių KMI lemia didesnė raumenų masė.
Ryšys tarp atsispaudimų ir širdies sveikatos: ką sako skaičiai?
Tyrimo pradžioje buvo nustatyta, kiek atsispaudimų vyrai gali padaryti ir kiek laiko jie gali bėgti bėgimo takeliu submaksimaliomis pastangomis, t. y. 80-90 proc. savo maksimalaus pajėgumo. Nuo to laiko vyrai kasmet atlikdavo medicinines apžiūras, taip pat užpildydavo klausimynus apie savo sveikatos būklę. Po dešimties metų buvo lyginama, ar ir kokiu mastu atsispaudimų skaičius turėjo įtakos jų širdies ir kraujagyslių sistemos stabilumui. Taip pat buvo atsižvelgta į galimo širdies priepuolio riziką.
Žurnale „ JAMA Network Open“ paskelbti rezultatai rodo, kad tiriamieji, kuriems pavyko padaryti daugiau kaip 40 atsispaudimų iš eilės, sugebėjo net 96 proc. sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų ar širdies smūgio riziką – net ir atsižvelgus į amžių ir KMI. Tačiau dalyviams, kurie tyrimo pradžioje sugebėjo padaryti mažiau nei dešimt atsispaudimų, rizika padidėjo. Todėl tyrėjai priėjo prie išvados, kad maksimalus atsispaudimų skaičius galėtų būti paprastas ir ekonomiškas širdies ir kraujagyslių ligų rizikos vertinimo metodas. Įdomu tai, kad atsispaudimų skaičius taip pat pasirodė esąs geresnis širdies ir kraujagyslių rizikos rodiklis nei didžiausio deguonies suvartojimo bėgimo takeliu testai (spiroergometrija).
Ar 40 yra stebuklingas skaičius ilgalaikei sveikatai užtikrinti?
Visi, kurie dabar galvoja: nieko negali būti paprasčiau, sutiksiu su 40 atsispaudimų dėl amžinos širdies sveikatos, vis dėlto turėtų atsargiai vertinti rezultatus. Deja, šio tyrimo rezultatų negalima tiesiog paskelbti visuotinai galiojančiais.
Neaišku, ar testo rezultatai gali būti taikomi ir kitų amžiaus grupių bei sveikatos būklės moterims ar vyrams, nes tyrime dalyvavo tik vidutinio amžiaus dirbantys vyrai. Be to, tyrime buvo fiksuojamas tik tabako ir alkoholio vartojimas, o į kitus su sveikata susijusius veiksnius, pavyzdžiui, subalansuotą mitybą ir gyvenimo būdą, buvo atsižvelgta tik iš dalies.
Tačiau atsispaudimai buvo laikomi fizinio pasirengimo rodikliu – o tyrimas aiškiai rodo, koks svarbus yra šis pasirengimas.
Ar taisyklingai atliekate atsispaudimus? Štai kaip
Tyrimo išvada – vienas ar du atsispaudimai daugiau nepakenks. Pagrindinė pakartojimų skaičiaus taisyklė yra ta, kad turėtumėte atlikti tik tiek atsispaudimų, kiek galite atlikti taisyklingai. Norint efektyviai treniruotis ir išvengti neteisingo krūvio, svarbu išlaikyti taisyklingą laikyseną ir atlikti atsispaudimus kontroliuojamai:
- Kūno įtempimas: laikykite kūną kaip lentą: kojos, viršutinė kūno dalis ir galva turi sudaryti tiesią liniją. Įsitikinkite, kad klubai nesulinkę, o sėdmenys išlieka įtempti.
- Taisyklinga rankų, plaštakų ir kojų padėtis: Rankas padėkite maždaug pečių plotyje, pirštų galiukais į priekį. Pradžioje kojas pastatykite šiek tiek toliau viena nuo kitos, kad užtikrintumėte stabilią padėtį. Reguliariai treniruodamiesi galite sumažinti atstumą ir galiausiai pėdas pastatyti arti viena kitos. Tai taip pat suaktyvina raumenis, nes jie turi kompensuoti nedidelius judesius, kad išlaikytų pusiausvyrą. Kai esate arti grindų, viršutinės rankų dalys turi būti 45 laipsnių kampu kūno atžvilgiu, kad alkūnės būtų nukreiptos įstrižai atgal – ne į išorę.
- Galvos padėtis: galva turi būti stuburo tęsinys. Atlikdami atsispaudimus laikykite žvilgsnį nukreiptą žemyn ir venkite atremti galvą į kaklą, kad išvengtumėte skausmingo įtempimo.
- Atlikimas: Atlikdami atsispaudimus nuleiskite kūną kuo žemiau, neliesdami grindų. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami vėl stumkite save aukštyn. Jei jaučiate, kad jėgos mažėja, geriau sustokite arba padarykite pertraukėlę prieš priimdami neteisingą pozą. Svarbu atsispaudimus atlikti „švariai“ ir atkreipti dėmesį į taisyklingą techniką.
