Pilatesas – tai technika, kurios tikslas – pasiekti fizinę ir emocinę gerovę per koncentraciją, kvėpavimą, tikslumą ir pusiausvyrą. Pratimai stiprina ir tempia kūną, gerina laikyseną ir lankstumą, lavina sąnarius, lavina savikontrolę ir kvėpavimą.
Toliau pilateso mokytoja Karolina Takatsu paaiškina kai kurių praktikuojamų pratimų tikslus ir naudą. Patikrinkite juos!
1. Šimtas
Šis pratimas praktikuojamas siekiant apšildyti kūną. Jis įtvirtina pagrindinius pilateso stabilizacijos ir kūno koordinacijos principus, taip pat skatina kraujotaką, kontroliuoja kvėpavimą ir aktyvina kūno raumenis.
2. Vienos kojos ratas
Tai praktikuojama kūno stabilumui, koordinacijai ir tempimui. Keliant po vieną koją ir atliekant sukamuosius judesius ore, pratimas padeda lavinti klubo sąnario judrumą, pečių juostos, dubens ir pilvo stabilumą.
3. Riedėjimas kaip kamuolys
Dar vienas klasikinis pilateso pratimas – riedėjimas kaip kamuolys ugdo visišką stuburo sulenkimą ir kūno stabilumą. Jis stiprina skersinius pilvo raumenis, tiesiuosius pilvo raumenis ir įstrižinius raumenis ir netgi gali padėti stimuliuoti virškinimo sistemą.
4. Kūprinimasis
Gerina stuburo judrumą, tempia užpakalinę grandinę ir aktyvina pilvo sritį. Apverčiant kūną kontroliuojamu judesiu kūnas sukamas pirmyn ir atgal, o kojos laikomos kartu ir tiesios, todėl šis pratimas idealiai tinka tiems, kurie siekia didesnio kojų judrumo.
5. Plaukimas krūtine
Atliekant judesius, panašius į plaukimo krūtine judesius, krūtine ugdomas stuburo ir mentės judrumas. Jis taip pat stiprina stuburo raumenis, pilvą ir sėdmenis, didina lankstumą ir gerina laikyseną.
6. Stuburo sukimas
Pagrindinis pilateso pratimas, jis lavina stuburo ir mentės stabilumą, mažina įtampą nugaroje ir toliau lavina koordinaciją. Stuburo sukimas taip pat stiprina įstrižinius ir deltinius raumenis bei gerina užpakalinės grandinės tempimą.
7. Vienos kojos tempimas
Atliekamas gulimoje padėtyje (gulint ant nugaros), lavina mentės ir dubens stabilumą, stiprina pilvo, krūtinės ir deltinių raumenų raumenis bei klubo sąnario judrumą.
8. Lenkimasis ir tempimas
Atliekama serija koordinuotų judesių, skirtų stiprinti pagrindinius raumenis, daugiausia dėmesio skiriant dubens, mentės ir skersinių pilvo raumenų stabilumui ugdyti. Taip pat stiprinami keturgalviai šlaunies raumenys, adduktoriai ir sėdmenų raumenys.
9. Kulno išspaudimas atsilošus
Šis pratimas stiprina skersinį pilvo raumenį, dubens dugną, strėnas ir sėdmenis. Jis lavina dubens ir mentės stabilumą. Šis pratimas paprastai atliekamas gulimoje padėtyje.
10. Šoninis smūgis atsiklaupus
Šis pratimas stiprina skersinius pilvo raumenis, tiesiuosius pilvo raumenis ir įstrižinius raumenis, taip pat kojų ir klubų abduktorių raumenis. Dažnai atliekamas ant pilateso kilimėlio, šoninis atsiklaupimas ant kelių taip pat gerina dubens stabilumą.
11. Šoninė lenta
Šoninė lenta stiprina pilvo raumenis ir gerina laikyseną (Image: E.Va | Shutterstock)
Jis lavina pilvo raumenis, įstrižinius raumenis ir gerina ištvermę. Paprastai ji praktikuojama ant pilateso kilimėlio, kai žmogus guli ant šono, remiasi dilbiais ir kelia klubus. Šis pratimas taip pat naudingas tiems, kurie nori pagerinti laikyseną, išvengti skausmo ir netaisyklingos padėties.
