Remiantis 2020 m. Tarptautinės maisto informacijos tarybos (International Food Information Council) atlikto maisto ir sveikatos tyrimo duomenimis, daugiau amerikiečių nurodė, kad dėl COVID-19 pandemijos užkandžiauja, o 26 % nurodė, kad užkandžiauja kelis kartus per dieną, 38 % užkandžiais pakeičia maistą. Jei užkandžiaujate kaip aš, naudinga turėti idėją, kokie užkandžiai gali padėti išgyventi darbo dieną.
Mitybos specialistai nurodo, kokie užkandžiai gali padėti padidinti energiją ir produktyvumą, o kokie – įtvirtinti vidudienio nuosmukį. Visą dieną išliekančią energiją geriausiai užtikrina užkandžiai, kuriuose gausu baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų, sako vidaus ligų ir nutukimo medicinos gydytoja, „ PlushCare“, teikiančios pirminės sveikatos priežiūros ir psichikos sveikatos paslaugas, medicinos direktorė Dr. Linda Anegawa.
„Baltymai ir riebalai suteikia daugiau lėtai atsipalaiduojančios energijos nei kitų rūšių maistas, o tai padeda išvengti cukraus kiekio kritimo, kuris gali sumažinti energiją“, – sako ji.
Vien angliavandeniai virškinami greičiau ir gali skatinti greitus energijos pliūpsnius, bet ne ilgalaikę energiją, sako Angela Blackstone, registruota dietologė iš Ohajo valstijos universiteto Veksnerio medicinos centro. Ji rekomenduoja angliavandenius derinti su maistu, kuriame gausu skaidulų ir baltymų, ir vengti itin apdorotų, saldžių, uždegimą skatinančių maisto produktų, kurie didina lėtinių ligų riziką. Galvokite apie užkandžiavimą kaip apie būdą į dieną įtraukti daugiau maistinių medžiagų ir antioksidantų turinčių sveikų maisto produktų.
Netgi užkandžių turėjimas po ranka ruošiantis įtemptai darbo dienai gali būti naudingas.
„Užkandžiaudami būkite atidūs. Iš anksto suplanuokite ir paruoškite užkandžius – supjaustykite, nuplaukite ir supjaustykite porcijomis“, – sako M. Blackstone’as.
Stebėkite savo „alkio signalus“, kurie rodo, kad atėjo laikas užkandžiauti. Jie gali pasireikšti kaip nuovargis, energijos trūkumas ar irzlumas, sako registruota dietologė ir maisto pristatymo paslaugos „Freshly“ mitybos vadybininkė Jenna Amos.
Štai penki užkandžiai, kurie gali padėti padidinti energijos kiekį vidurdienį:
Graikiškas jogurtas
Puodelyje graikiško jogurto yra daug baltymų ir mažai cukraus, jame gausu kalcio, probiotikų ir vitamino B12. Šis užkandis gali padėti išlikti energingesniems visą dieną. Be to, jis gali pagerinti kaulų būklę, o tai gali būti ypač naudinga tiems, kurie visą dieną dirba prie darbo stalo, sako Anegawa.
Riešutų mišinys
Riešutai – tai lengvas užkandis, kuris gali padėti gauti „ilgalaikės energijos“, sako Anegawa ir priduria, kad juose gausu baltymų ir „širdžiai naudingų riebalų“.
„Jei mėgstate saldaus ir sūraus skonio derinį, įdėkite šaukštą stevija saldintų juodojo šokolado drožlių“, – sako ji.
Kietai virti kiaušiniai
Kietai virtuose kiaušiniuose gausu baltymų ir antioksidantų, todėl juos pravartu turėti po ranka.
„Jei norite gauti papildomo malonumo, įdėkite sūrio lazdelę“, – sako Anegawa. „Jei siekiate sumažinti sočiųjų riebalų kiekį, rinkitės iš dalies liesą variantą.“
Žalios daržovės ir humusas
Žalios daržovės turi skaidulų ir antioksidantų, tokių kaip vitaminai A, K ir foliatai, kurie padeda jaustis sotiems ir išlaikyti energiją. Blackstone’as sako, kad verta apsvarstyti humuso su vienu puodeliu morkų, agurkų ir paprikų.
Avinžirniai
Avinžirniai – dar vienas lengvai pasiekiamas užkandis, kuriame yra daug skaidulinių medžiagų ir baltymų. Apsvarstykite galimybę juos paskrudinti su keliais prieskoniais, kurie suteiks skonio (aš asmeniškai kepu avinžirnius su paprika, kmynais ir šiek tiek kajeno pipirų).
Blackstone’as sako, kad valgyti kas tris-keturias valandas, kad numalšintumėte alkio jausmą, yra normalu, todėl nesmerkite savęs už tai, kad užkandžiaudami užkandžiaujate, kad išgyventumėte darbo dieną. Svarbu žinoti, kokie maisto produktai gali suteikti pasitenkinimo ir sotumo jausmą, kuris taip pat padės išlaikyti energiją.
„Kiekvienam žmogui užkandžiai kiekvieną dieną atrodo skirtingai. Aktyvesnėmis dienomis gali prireikti daugiau užkandžių, o sėslesnę dieną gali prireikti mažiau užkandžių arba jų visai nereikėti“, – sako Amosas. „Į užkandžius reikėtų žiūrėti kaip į mažą užkandžių šaltinį, kuris padeda išsilaikyti iki gausesnio valgymo vėliau per dieną.“
