Aviečių valgymas metant svorį yra geras pasirinkimas, nes jose yra svarbių maistinių medžiagų ir mažai kalorijų. Štai kaip jas įtraukti į savo mitybą.
Gera mityba yra bet kokio svorio metimo režimo pagrindas, o kas gali būti geriau už antioksidantų ir svarbių maistinių medžiagų kupiną mitybą? Vienas iš tokių ingredientų, kuris turi būti įtrauktas į tokią dietą, yra saldžiarūgštės avietės. Be ryškios spalvos ir aromatingo skonio, avietėse gausu vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų. Aviečių valgymas lieknėjant gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą, sumažinti apetitą ir paskatinti sotumo jausmą, o tai svarbu metant papildomus kilogramus. Tačiau valgykite šiuos vaisius atsargiai, nes per didelis jų kiekis gali turėti šalutinį poveikį.
Kas yra avietės?
Avietė – tai mažytė apskrita uoga, pasižyminti gardžiu raugintu skoniu. Paprastai jos būna raudonos, bet gali būti ir juodos, violetinės ar geltonos. Ji auga ant žydinčių rožių šeimos (Rosaceae) augalų. Avietės turi subtilią struktūrą, sudarytą iš daugybės mažų sultingų kauliukų, kurių kiekviename yra sėklų, teigiama žurnale „ Advances Nutrition“ paskelbtame tyrime . Dažniausiai vartojamos šviežios, šaldytos arba džiovintos ir garsėja savo ryškiu atspalviu. Avietės naudingos tuo, kad jose gausu maistinių medžiagų, skaidulų, vitaminų (ypač vitamino C ir vitamino K), antioksidantų ir mineralų, pavyzdžiui, mangano.
Aviečių nauda metant svorį
Štai kuo gali būti naudingas aviečių vartojimas metant svorį.
1. Turtingos skaidulinėmis medžiagomis
Avietėse gausu maistinių skaidulų, nepaisant jų nedidelio, ryškaus dydžio, kaip nustatyta žurnale „ Nutrient Healthy Ageing“ paskelbtame tyrime . Šis skaidulų kiekis yra labai svarbus virškinimui gerinti, sotumui didinti ir cukraus kiekiui kraujyje stabilizuoti. Ląsteliena pailgina sotumo jausmą, nes sulėtina virškinimo procesą, sumažina norą persivalgyti ir padeda kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Šis procesas ypač naudingas žmonėms, siekiantiems numesti svorio, nes gali padėti išvengti impulsyvaus valgymo ir išlaikyti sotumo jausmą tarp valgymų.
2. Mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų
Valgyti avietes lieknėjant gali būti gana naudinga, nes jos yra skanus mažo kaloringumo ir didelio maistinių medžiagų tankio derinys. Žurnale „ Nutrition and Aging “ paskelbtame tyrime teigiama, kad viename puodelyje aviečių (123 g) yra 64 kalorijos. „Nepaisant mažo dydžio, jose yra didelė koncentracija svarbių vitaminų, mineralų ir antioksidantų“, – sako mitybos specialistė Fiona Sampat. Tai reiškia, kad galite mėgautis maloniu ir aromatingu užkandžiu nesijaudindami, kad suvalgysite per daug kalorijų.
3. Daug antioksidantų
Avietėse yra didelė antioksidantų koncentracija – tai stiprios medžiagos, kovojančios su laisvaisiais radikalais, kaip nustatyta žurnale „ Antioxidants“ paskelbtame tyrime . Oksidacinis stresas siejamas su keliais lėtiniais sutrikimais, įskaitant uždegimą. Lėtinis uždegimas gali trukdyti svorio metimo pastangoms, nes didina atsparumą insulinui ir medžiagų apykaitos sutrikimus. Aviečių sudėtyje esantys antioksidantai gali padėti sumažinti uždegimą ir sukurti palankesnes sąlygas svoriui mažinti, nes neutralizuoja žalingus laisvuosius radikalus. Ši netiesioginė aviečių vartojimo nauda gali pagerinti bendrą savijautą ir padėti kontroliuoti svorį.
Kaip valgyti avietes, kad sumažėtų svoris
Jei norite valgyti aviečių, kad numestumėte svorio, štai keletas būdų, kaip jas įtraukti į savo mitybą.
1. Šviežias užkandis: Mėgaukitės sauja šviežių aviečių kaip sočiu ir maistingu užkandžiu. Jų natūralus saldumas ir skaidulų kiekis gali padėti pažaboti potraukį ir užkirsti kelią persivalgymui.
2. Jogurto parfė: Sukurkite gardų ir sveiką parfė, sluoksniuodami graikišką jogurtą, šviežias arba šaldytas avietes ir pabarstydami riešutais arba sėklomis. Šis derinys suteikia baltymų, skaidulinių medžiagų ir sveikųjų riebalų, kad būtumėte sotūs ir patenkinti.
3. Stiprinantis kokteilis: Į rytinį kokteilį įberkite saują šviežių arba šaldytų aviečių. Tai ne tik pagerins skonį, bet ir padidins gėrimo maistinę vertę antioksidantais ir skaidulinėmis medžiagomis.
4. Avižinių dribsnių užpildas: Avietes apibarstykite šviežiomis arba šaldytomis avietėmis, kad pajustumėte skonį ir gautumėte papildomų maistinių medžiagų. Avietėse esančios skaidulinės medžiagos gali padėti sulėtinti virškinimą ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
5. Salotų padažas: Iš aviečių ir acto, alyvuogių aliejaus ir žolelių pasigaminkite unikalų ir aromatingą salotų padažą. Taip salotoms suteiksite saldumo ir pikantiškumo, o kartu ir papildomų antioksidantų.
6. Kepiniai: Į kepimo receptus, pvz., keksiukus, pyragus ar sausainius, įmaišykite aviečių. Tai gali suteikti skanėstams natūralaus saldumo ir ryškią spalvą, sumažindama pridėtinio cukraus poreikį.
7. Į vandenį: Galite pasigaminti ąsotėlį vandens, į kurį įdėsite saują šviežių aviečių. Tai gali padėti jums išlikti hidratuotiems visą dieną ir suteikti gėrimui subtilaus vaisių skonio.
8. Deserto įdaras: Naudokite šviežias arba šaldytas avietes kaip ledų, jogurto ar blynų priedą. Tai gali patenkinti saldumynų troškimą nepridedant per daug kalorijų ar dirbtinių saldiklių.
Atminkite, kad nors aviečių valgymas lieknėjant gali būti veiksmingas, tačiau, norint pasiekti optimalių rezultatų, jį reikėtų derinti su subalansuota mityba, reguliariais fiziniais pratimais ir kitais sveikos gyvensenos įpročiais.
Šalutinis aviečių vartojimo lieknėjant poveikis
Apskritai aviečių valgymas svorio metimui yra saugus daugumai žmonių, jei jos vartojamos saikingai. Tačiau yra keletas galimų šalutinių poveikių, apie kuriuos reikia žinoti:
- Kai kurie žmonės gali būti alergiški avietėms. Alerginės reakcijos simptomai gali būti dilgėlinė, niežulys, patinimas, kvėpavimo pasunkėjimas arba virškinimo sutrikimai.
- Vartojant per daug aviečių, ypač tiems, kurių skrandis jautrus, gali kilti virškinimo problemų, pavyzdžiui, viduriavimas ar skrandžio spazmai.
- Dėl natūralių cukrų per didelis aviečių kiekis, ypač kepiniuose, gali sukelti dantų ėduonį.
Todėl nepamirškite avietes vartoti saikingai ir nepamirškite apie jautrumą ar alergiją. Jei suvalgę aviečių pajutote nepageidaujamą poveikį, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą, kad būtų nustatyta teisinga diagnozė ir paskirtas gydymas.
Dažnai užduodami klausimai (DUK)
1. Ar galima valgyti avietes svorio metimui kasdien?
Taip, visiškai tinka valgyti avietes kasdien kaip subalansuotos mitybos dalį. Jose yra mažai kalorijų, daug skaidulų ir maistinių medžiagų, todėl jos yra puikus pasirinkimas lieknėjant. Tačiau svarbu laikytis įvairios mitybos ir nesikliauti vien tik avietėmis, kad numestumėte svorio.
2. Kiek aviečių turėčiau suvalgyti per dieną, kad numesčiau svorio?
Griežtos ribos nėra, tačiau 1-2 puodeliai aviečių per dieną gali būti geras atspirties taškas. Tačiau žmonių poreikiai gali skirtis. Labai svarbu įsiklausyti į savo organizmą ir atitinkamai koreguoti suvartojamą kiekį.
