Šis dalykas yra labai svarbus metant svorį. Ir tai ne tik sportas
Noras turėti geresnę figūrą daugelį žmonių skatina imtis veiksmų. Tačiau dažnai, norėdami numesti svorio, turime per mažai laiko treniruotėms. Tačiau raktas į nuolatinį svorio metimą tik iš dalies glūdi fiziniame aktyvume, o visų pirma tinkamoje mityboje, aiškina ekspertas.
- Sportas ir fiziniai pratimai lemia tik 10-20 proc. svorio metimo sėkmės, be to, tai sunkiausi ir daugiausiai laiko reikalaujantys aspektai. Kita vertus, mityba sudaro likusius 80-90 proc.
- Geriausia tai paaiškinti paprastu pavyzdžiu: tarkime, kad sportuojame tris kartus per savaitę po 60 minučių – tai jau ambicingas tikslas. Vidutiniškai per valandą treniruočių sudeginame 500 kcal. Tai sudaro 1500 kcal per savaitę, o tai reiškia maždaug 214 kcal per dieną.
- Sutaupyti 214 kcal savo mityboje labai lengva. Nedidelė sauja riešutų jau yra 300 kcal.
Todėl mano pirmas patarimas žmonėms, norintiems numesti svorio, visada yra toks: mityba turi daug didesnę įtaką visam procesui.
Daugeliui sporto entuziastų tai skamba gana bauginančiai.
Sportas, kaip viso proceso priedas, žinoma, yra sveikas, tačiau jis nėra esminis, kai kalbama apie svorio metimą.
Daugelis žmonių tikriausiai nesuvokia, kokią „žalą“ gali padaryti sauja riešutų. Ar rekomenduojate sudaryti dienos valgymo planą, kad būtų galima atmesti mitybos klaidas?
Tai nereiškia, kad reikia viską apversti aukštyn kojomis, siekiant tobulumo. Veikiau svarbiausia rasti geresnių alternatyvų kasdieniame gyvenime. Pavyzdžiui, restorane šiek tiek daugiau dėmesio gali padėti. Pavyzdžiui, makaronai su pomidorų padažu turi apie 300 kcal mažiau nei su pesto. Kita vertus, vietoj ryžių geriau rinktis bulves – jose yra tik 40 proc. ryžiuose esančių kalorijų. Arba vietoj majonezo naudokite kečupą, kuris, kalbant apie svorio metimą, yra šešis kartus geresnis. Tokie maži pokyčiai, kurie neatrodo didelė auka, gali padaryti didžiulį pokytį.
Ar yra kitų „nuodėmių“, kurių geriau vengti, ypač šventiniu laikotarpiu?
Net ir šiuo laikotarpiu lengva sutaupyti kalorijų ir numesti svorio: vietoj skrudintų migdolų – karšti kaštonai, vietoj punšo – karštas vynas, vietoj sviestinių sausainių – cinamoninės žvaigždutės. Tačiau visada sakau: jei turite ką nors, kas jums tikrai patinka kulinariniu požiūriu, net ir metant svorį verta retkarčiais nedideliais kiekiais įtraukti tai į savo mitybos planą. Juk ne dėl to, kad visi taptume kultūristais su išpuoselėtu kūno sudėjimu, o dėl to, kad atsikratytume pilvo pertekliaus.
Mano močiutė visada sakydavo, kad žmonės smarkiai nepriauga nuo Kalėdų iki Naujųjų metų, o tik nuo Naujųjų metų iki kitų Kalėdų.
Taigi jei likusią metų dalį viskas gerai, mažos nuodėmės per Kalėdas yra visiškai priimtinos. Jos neišmuš nė vieno iš svorio metimo ritmo.
Nors, kaip rodo Jūsų teiginiai, dietos yra daug veiksmingesnis svorio metimo būdas, kokius pratimus rekomenduojate žmonėms, norintiems paspartinti svorio metimą fiziniu aktyvumu?
Dažnai galite susidurti su tokiomis antraštėmis kaip „Penki geriausi pratimai, padėsiantys atsikratyti pilvo“. Tačiau tai yra nesąmonė, nes neįmanoma „sumažinti“ riebalų nuo vienos kūno dalies. Mes treniruojame raumenis, o ne riebalus. O kai treniruojame raumenis, jie linkę augti. Tokio tipo „pilvo mažinimo“ pratimai yra neproduktyvūs, nes retai kada duoda norimą rezultatą. Sportuojant patartina pirmiausia susitelkti į tai, kas jums patinka ir ką galite lengvai įtraukti į savo kasdienį gyvenimą. Pagrindinis sporto tikslas lieknėjimo kontekste yra deginti kalorijas. Geriausiai jas deginame sportuodami, kai tai teikia malonumą. Jei kas nors turi eiti į valandą trunkančius sporto užsiėmimus ir to nenori, po kelių dienų tai pradės varginti. O kaip dėl to, jei valandą pažaistumėte tenisą? Taip bus daug geriau, nes tai daug tvaresnis užsiėmimas, teikiantis malonumą. Tas pats pasakytina ir apie plaukimą ar važinėjimą dviračiu.
Ar yra sporto užsiėmimų, kurių nerekomenduojate?
Jei žmogus sveria 110 kg, jam nereikėtų bėgioti, nes tokiu atveju apkraunami sąnariai. Tokiems žmonėms patariu pradėti nuo dėmesio sutelkimo į kasdienio aktyvumo didinimą. Pavyzdžiui, jei žmogus lydi vaiką į treniruotę, užuot tuščiai laukęs, gali eiti trumpai pasivaikščioti. Esmė – suvokti, ką galima padaryti be didelių pastangų. Imkime populiarų moterų pomėgį – apsipirkinėjimą.
Jei pasakyčiau: „Dabar siunčiu tave trijų valandų pasivaikščiojimo, prie rankų prikabinsiu svarmenis ir per tą laiką tu prarasi pinigus“. – jos tikrai pažvelgtų į mane nepatikliai. Niekas į tai nesileistų. O juk tai ne kas kita, kaip šiek tiek iškreiptas ilgos apsipirkinėjimo kelionės apibrėžimas: jūs praleidžiate valandų valandas, vaikštinėdami, laikydami maišelius, leisdami pinigus. Bet tada tai smagu ir malonu. Kartais tiesiog reikia pakeisti požiūrį ar mąstyseną. Ir dar vienas dalykas, tai labai svarbu kalbant apie svorio metimą nepaisant laiko stokos.
Kalbėkite apie tai garsiai.
Daugelis žmonių turėtų atkreipti dėmesį į savo gėrimo įpročius ir pradėti gerti daugiau vandens. Tyrimai parodė, kad per mažai geriantys žmonės dažnai turi svorio problemų. Pavyzdžiui, jei iki šiol per dieną išgerdavote litrą vandens ir padidinsite jo kiekį iki dviejų litrų, vien dėl to per dieną sudeginsite papildomai 100 kcal. Tai sudaro 700 kcal per savaitę – panašiai tiek, kiek kalorijų sudeginama per 90 minučių sporto per savaitę. Be to, būsite geriau drėkinami ir sveikesni.
Kiek vandens rekomenduojate vartoti?
Vyrams – tris litrus vandens per dieną, moterims – du.
