Neišeidami iš namų, paprasta grindų mankšta gali padėti sustiprinti kojas ir sėdmenis.
Efektyviausias pratimas sėdmenims ir kojoms
Toliau nesigilinant, šis populiarus pratimas vadinamas asilo spyriu. Be sėdmenų ir kojų raumenų, taip pat galite sustiprinti strėnas ir apatinę pilvo preso dalį.
Kita vertus, taip pat reikėtų pažymėti, kad jėga, kurią turite panaudoti pečių ir šerdies raumenims, kad išsilaikytumėte keturpėsčios padėties, taip pat suaktyvina jūsų bicepsus, tricepsus ir viršugalvį.
Norėdami teisingai atlikti šį pratimą, vadovaukitės toliau pateiktais patarimais:
- Pradėkite pritūpimą stovėdami ant keturių kojų pirštais ant grindų, įtempę pilvo preso raumenis, o klubai turi būti vienoje linijoje su pečiais. Laikydami nugarą tiesią, dešinę koją (sulenktą 90° kampu) kelkite už kūno, kol šlaunis bus lygiagreti grindims.
- Keturpėsčios padėtyje kelkite pėdos padą į lubas, o kelį sulenkite 90° kampu. Pakelkite koją iki klubų lygio. Įtempkite sėdmenis ir šerdį.
- Rankos pečių plotyje, keliai po klubais. Stuburas turi būti išlygintas nuo kaklo iki nugaros galo.
- Kulnai visą laiką turi būti aukštai, kad kojos išliktų aktyvios.
- Padarykite pauzę koją pakėlę aukštyn, tada lėtai apverskite judesį ir pradėkite iš naujo. Tai vienas pakartojimas.
Efektyvus pratimas, kuriuo galite sustiprinti sėdmenis ir kojas neišeidami iš namų.
Kaip matote, šį užsiėmimą atlikti taip paprasta, kad galite jį įtraukti į savo rutiną neišeidami iš namų ir patogiai įsitaisę.
3 pratimai kojoms ir sėdmenims
Be asilo spyrio, yra ir kitų pratimų, kuriuos galite atlikti, kad sustiprintumėte sėdmenis ir kojas. Svarbiausi iš jų yra šie:
- pritūpimai
- Šoninis iškilimas
- sėdmenų tiltas
