Ši nauja disciplina sukėlė daug triukšmo socialiniuose tinkluose, o pilatesas pasaulyje tampa labai populiarus. Ypačsienų pilatesas, kuris teikia daugybę privalumų moterų sveikatai: didina raumenų masę (tai labai svarbu menopauzės metu), lankstumą, aktyvina dubens dugną, kuris gali būti pažeistas nėštumo metu… ir dar daugiau. Jei norite sustangrinti sėdmenis ir pilvo sritį, atkreipkite dėmesį į tris trenerės Marijos Plazos rekomenduojamus pratimus.
Pilateso ekspertė ir kineziterapeutė, turinti daugiau nei 50 000 sekėjų instagrame, su savo sekėjais pasidalijo svarbiausiais pratimais sėdmenims ir pilvui stiprinti. Kartais dirbti šiose srityse gali būti šiek tiek sudėtinga. Esame įpratę girdėti: prisitraukimai, svoriai ant kojų, pritūpimai… Tačiau Marija supažindina mus su sienine pilateso treniruote.
Sienų pilateso pratimai namuose
Laikui bėgant kai kurios mūsų kūno vietos praranda raumenis ir šiek tiek suglemba. Tai normalu, nes atėjus menopauzei raumenų nykimas yra įprastas reiškinys, tačiau yra būdų, kaip sumažinti šį simptomą. Pilvo sritis ir sėdmenys – tai sritys, kurias sunku tonizuoti, todėl ekspertė savo socialiniuose tinkluose pasidalijo keturiais pratimais, kurie padės tai pasiekti.
Pradėkite gulėdami ant kilimėlio, kojomis atsirėmę į sieną. Sulenkite kojas, pėdų padus atremkite į sieną. Tada pakelkite liemenį, rankos turi būti lygiai ant grindų, o delnai liesti grindis. Būdami tokioje padėtyje įkvėpkite ir po truputį, slankstelis po slankstelio, nuleiskite liemenį žemyn, stuburą suapvalindami, „atidžiai stebėkite smakrą“, – priduria jis. Tai yra apšilimas.
Atlikdami pirmąjį pratimą, remkitės tik viena koja į sieną. Įkvėpkite ir iškvėpkite spausdami rankas į grindis, kad pajudėtumėte, ir pakelkite liemenį atgal į viršų, kitą koją laikydami tiesią, nukreiptą į viršų. Tada įkvėpkite, nuleiskite liemenį ir sulenkite koją.
Grįžkite atgal ir atlikite antrąjį pratimą, vieną koją remdamiesi į sieną, o kitą koją tiesią. Pritraukite ją į priekį (ten, kur yra jūsų galva), o tada link sienos, kad kojos galas paliestų sieną. „Pečius laikykite atokiau nuo ausų“, – perspėja Marija.
Laikydamiesi tos pačios padėties, atlikime kitą judesį. Sulenkite liemenį apvalia forma, tarsi ruoštumėtės daryti sėdimąjį įtūpstą, ir išlikite toje padėtyje, jausdami, kaip dirba pilvo presas. Ištiestomis ir ore pakibusiomis rankomis pradėkite jas judinti: 4 kartus įkvėpkite ir 3 kartus iškvėpkite.
Galiausiai šiek tiek nuleiskite liemenį ir sunerkite rankas už galvos. Atliksite klasikinį dviratį, bet viena koja remdamiesi į sieną. Priremkite kairę alkūnę prie dešinės kojos sulenkdami kelį. „Visada laikykite pilvą įkištą. Kalbant apie pakartojimus, Marija pataria kiekvieną pratimą pakartoti nuo 8 iki 12 kartų, dirbant iš abiejų pusių.
Kiek veiksmingas pilatesas ant sienos?
Pilateso ant sienos privalumų yra daug, Maria Plaza nurodo keletą iš jų. „Siena suteikia mums papildomą atramą, kuri gali padėti taisyklingai laikysenai, – sako ji. Daug lengviau atsiremti į sieną nei išlaikyti tarpinę neutralią laikyseną.
Jis taip pat atkreipia dėmesį, kad siena tarnauja kaip orientyras visiems judėjimo pratimams, suteikdama mums atskaitos tašką, nuo kurio pradedame kontroliuoti savo judesių tobulinimą.
Kita vertus, sienos atrama padeda atlikti kai kuriuos jėgos pratimus. Kita nauda, apie kurią mažiau kalbama, yra dubens dugno stiprinimas. Konkrečiai šiai sričiai skirtas pratimas, vadinamas „priekinio stiklo valytuvu“ .
Kaip portalui Mujer.es paaiškino pilateso instruktorė Naiara Verdun, „limpiaparabrisas“ – tai pilateso pratimas ant sienos, kurio metu veikia šios sritys:
- „šerdis“.
- Dubens dugną.
- Latissimus dorsi.
- Posteroinferior serratus.
- Skersinis pilvo raumuo.
- Tiesusis pilvo raumuo.
- Quadratus lumborum.
- Klubo abduktoriai ir adduktoriai.
