Riebalų galima sumažinti laikantis subalansuotos mitybos, reguliariai sportuojant ir laikantis sveikų gyvenimo būdo įpročių. Svarbu suprasti, kad greiti rezultatai gali būti ne tokie tvarūs, todėl verta sutelkti dėmesį į ilgalaikius pokyčius, kurie ne tik padės pasiekti norimą svorį, bet ir pagerins bendrą sveikatą.
Svarstydami, kiek procentų riebalų galite numesti per mėnesį, nepamirškite, kad šis tikslas priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant amžių, lytį, fizinio aktyvumo lygį, mitybą, genetinį polinkį ir medžiagų apykaitą.
Todėl būtina išsikelti realius tikslus, kadkūno riebalų kiekio mažinimas būtų ilgalaikis.
Norint tai pasiekti, svarbu nepamiršti, kad geras rezultatas pasiekiamas, jei kūno riebalų mažėjimas vyksta palaipsniui ir yra pagrįstas sveikais įpročiais, kurie apima tinkamą ir saugų mitybos planą pagal asmeninius tikslus.
Kiek procentų riebalų galite numesti per mėnesį?
Nėra tikslaus riebalų procento kiekio, kurį galima numesti per 30 dienų, nes, kaip jau skelbėme, kūno riebalų netekimas skiriasi priklausomai nuo žmogaus, nes tai susiję su įvairiais įtaką darančiais veiksniais.
Tačiau JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centras teigia, kad sveikas svorio netekimas yra nuo 0,5 iki 1 kilogramo per savaitę, o tai atitinka maždaug 2-4 kilogramus per mėnesį.
Tai reiškia, kad per 30 dienų, priklausomai nuo pradinio svorio, kūno riebalų kiekis sumažėja nuo 1 % iki 2 %.
Atminkite, kad sveiku būdu mažindami riebalų procentinę dalį užtikrinate, kad neprarasite raumenų masės ir nepaveiksite medžiagų apykaitos.
Kokie veiksniai turi įtakos riebalų procento mažėjimui?
Mityba: Maistingomis medžiagomis turtinga mityba, kurioje daugiausia dėmesio skiriama visaverčiam maistui ir mažai tuščių kalorijų, tokių kaip cukrus ir transriebalai, skatina efektyvesnį ir sveikesnį riebalų mažėjimą.
2. Fiziniai pratimai: tiek širdies ir kraujagyslių pratimai, tiek jėgos treniruotės yra pagrindiniai veiksniai, padedantys maksimaliai padidinti kalorijų deginimą ir formuoti raumenis, kurie pagreitina riebalų netekimo procesą.
Be to, jėgos treniruotės padeda išsaugoti raumenų masę, kuri gali iš dalies kompensuoti riebalų mažėjimą pagal svarstyklių lenteles, tačiau vis tiek pagerina kūno sudėtį.
3. Pradinė kūno sudėtis: žmonės, kurių kūno riebalų procentas yra didesnis, pradžioje linkę greičiau numesti svorio, palyginti su tais, kurie jau turi mažą riebalų procentą.
4. Metabolizmas: medžiagų apykaitos aktyvumas pas skirtingus asmenis skiriasi. Vieni žmonės greičiau netenka riebalų, nes jų medžiagų apykaita greitesnė, o kiti lėčiau netenka riebalų.
5. Kalorijų deficitas: norint sveikai numesti riebalų, svarbiausia per dieną suvartoti mažiau kalorijų, nei jųišeikvojate.
Tačiau svarbu, kad kalorijų deficitas būtų saikingas, t. y. kartu su subalansuota mityba ir reguliariais fiziniais pratimais, kad ilgainiui būtų pasiektas tvarus riebalų netekimas.
6. Poilsis ir atsigavimas: pakankamai miegoti ir palaikyti kokybišką miegą yra labai svarbu norint subalansuotihormonų lygį, otai palengvina veiksmingą riebalų nykimą.
Harvardas rekomenduoja moterims atkreipti dėmesį į savo mitybos įpročius, siekiant geresnės sveikatos ir gyvenimo kokybės. Vienas iš naudingų įpročių – gerti arbatą prieš miegą. Raminančios arbatos, tokios kaip ramunėlių ar mėtos, padeda atsipalaiduoti, sumažina stresą ir užtikrina kokybišką miegą.
Norint sustiprinti arbatos poveikį, patariama ją pagardinti šiltu medumi. Medus ne tik natūraliai saldina gėrimą, bet ir suteikia organizmui naudingų medžiagų, kurios prisideda prie imuninės sistemos stiprinimo. Toks paprastas ritualas gali tapti malonia dienos užbaigimo tradicija, kuri skatina tiek fizinę, tiek emocinę gerovę.
