Harvardas rekomenduoja moterims keletą įpročių, kurie gali ženkliai pagerinti jų gyvenimo kokybę ir sveikatą. Šie patarimai apima reguliarią fizinę veiklą, sveikos mitybos principų laikymąsi bei streso valdymą kasdieniame gyvenime. Taip pat siūloma skirti daugiau dėmesio kokybiškam miegui ir reguliariems sveikatos patikrinimams. Nepraleiskite progos įtraukti šiuos įpročius į savo rutiną ir užtikrinti ilgaamžiškumą bei gerą savijautą!
Senėjimas – neišvengiamas procesas, su kuriuo daugelis moterų susiduria su dviprasmiškais jausmais. Visuomenė jaunystę linkusi sieti su grožiu ir gyvybingumu, o tai gali lemti tam tikrą senėjimo atmetimą. Tačiau turime nepamiršti, kad kiekvienas gyvenimo etapas suteikia naujų galimybių augti, mokytis ir geriau rūpintis savimi. Šiuo požiūriu sveikų įpročių įgijimas gali turėti didelės įtakos mūsų gyvenimo kokybei ir trukmei, ir tai teigia mokslininkai.
Harvardo medicinos mokyklos mokslininkė Xuan-Mai Nguyen nustatė keletą pagrindinių įpročių, kuriuos moterys turėtų įsisavinti, norėdamos gyventi ilgiau ir kokybiškiau. Neseniai žurnale „ American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbto tyrimo duomenimis , šių įpročių įgyvendinimas gali pridėti iki 24 gyvenimo metų. Tai nėra drastiški pokyčiai ar staigios transformacijos, veikiau jie pagrįsti korekcijomis, kurias kiekviena moteris gali įtraukti į savo kasdienį gyvenimą.ъ
Geriausia dalis? Tai, kad ši nauda neapsiriboja konkrečiu amžiaus tarpsniu. „Yra 20 metų laikotarpis, per kurį galite atlikti šiuos pokyčius, nesvarbu, ar juos įgyvendinsite palaipsniui, ar iš karto“, – aiškina Nguyen. Pavyzdžiui, pradėjus laikytis šių įpročių sulaukus 40 metų, galima prailginti gyvenimą maždaug 24 metais, sulaukus 50 metų – apie 21 metus, o sulaukus 60 metų – apie 18 metų. Netgi vieno iš šių įpročių įsisavinimas turi teigiamą poveikį.
1. Išlaikykite fizinį aktyvumą
Reguliarus sportas yra vienas iš ilgo ir sveiko gyvenimo ramsčių. Tyrimo duomenimis, tai darančioms moterims pavyko beveik 50 % sumažinti mirties riziką. Fiziniai pratimai stiprina širdį ir gerina kraujotaką, taip pat didina raumenų masę ir kaulų tankį – esminius elementus, padedančius išvengti lūžių ir traumų.
Be to, gera mankšta gerina kvėpavimo pajėgumą, stiprina imuninę sistemą ir prisideda prie emocinės savijautos, nes išsiskiria endorfinai, vadinamieji laimės hormonai.
2. Susilaikymas nuo tabako ir opiatų
Siekiant išlaikyti ilgą ir sveiką gyvenimą, labai svarbu vengti tabako ir opiatų vartojimo. Tyrimo duomenimis, tie, kurie susilaiko nuo šių medžiagų, gali iki 40 % sumažinti ankstyvos mirties riziką. Tabako žalingas poveikis yra gerai žinomas: rūkymas susijęs su daugybe vėžinių susirgimų ir sunkiomis kvėpavimo takų ligomis, tokiomis kaip lėtinis bronchitas ir emfizema. Be to, rūkymas sustiprina astmos simptomus ir blogina širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.
Kita vertus, opioidai kelia didelę priklausomybės ir perdozavimo riziką ir turi įtakos tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Nustoti vartoti šias medžiagas – arba niekada nepradėti jų vartoti – yra vienas galingiausių sprendimų, galinčių pagerinti gyvenimo kokybę ir pailginti jo trukmę.
3. Efektyviai valdykite stresą.
Šio tyrimo duomenimis, streso valdymas ankstyvą mirtingumą sumažina 22 %. Tai taip pat sumažina riziką susirgti širdies ligomis, nutukimu, hipertenzija ir depresija. Tačiau Vakarų visuomenėje, kuriai būdingas didelis darbo krūvis ir daugybė pareigų, suvaldyti stresą yra tikras iššūkis. Efektyvių metodų, tokių kaip meditacija, joga, pilatesas ar paprasčiausias sveikų ribų nustatymas, paieška gali labai pagerinti bendrą sveikatą ir savijautą.
4. Saikingas alkoholio vartojimas
Tyrime nesiūloma visiškai atsisakyti alkoholio, bet apriboti jo vartojimą iki ne daugiau kaip keturių gėrimų per savaitę. Toks saikingas vartojimas gali 19 % sumažinti ankstyvos mirties riziką. Priešingai, per didelis alkoholio vartojimas siejamas su rimtomis sveikatos problemomis, įskaitant kelių rūšių vėžį, pavyzdžiui, storosios žarnos, krūties, burnos, gerklės, stemplės ir kepenų vėžį.
5. Gerai išsimiegokite
Tinkamas miegas yra labai svarbus norint išlaikyti gerą sveikatą ir pailginti gyvenimo trukmę. Rekomenduojama ilsėtis nuo septynių iki devynių valandų per parą, pageidautina be pertraukų ir ant tinkamo čiužinio. Ramus miegas prisideda prie ilgaamžiškumo ir gerina kognityvines funkcijas, tokias kaip koncentracija, refleksai ir sprendimų priėmimas.
6. Valgykite subalansuotą maistą
Sveikos mitybos palaikymas yra raktas į ilgaamžiškumą. Valgant maistingųjų medžiagų turtingą maistą, pavyzdžiui, vaisius, žalialapes daržoves, neskaldytus grūdus ir liesus baltymus, padedama organizmui suaktyvinti natūralius atsinaujinimo mechanizmus. Subalansuota mityba gali užkirsti kelią lėtinėms ligoms, pavyzdžiui, diabetui ir hipertenzijai, pagerinti energijos lygį ir skatinti geresnę ilgalaikę sveikatą.
7. Rūpinimasis santykiais
Tarpasmeniniai santykiai yra svarbesni, nei daugelis žmonių įsivaizduoja. Tyrimo duomenimis, aktyvaus socialinio tinklo palaikymas gali pailginti gyvenimo trukmę iki 5 %. Stiprius socialinius ryšius turintys žmonės paprastai džiaugiasi geresne fizine ir psichine sveikata. Priešingai, vienatvė ir izoliacija siejamos su didesne rimtų sveikatos problemų, įskaitant depresiją, išsivystymo rizika.
Riebalų galima vartoti saikingai, ypač jei pasirenkate sveikesnius šaltinius, tokius kaip avokadai ar alyvuogių aliejus. Šie riebalai padeda palaikyti gerą širdies sveikatą ir užtikrina energijos lygį, reikalingą kasdienei veiklai.
Be to, į savo vakaro rutiną verta įtraukti įprotį gerti arbatą prieš miegą. Raminančios arbatos, tokios kaip ramunėlių ar melisų, gali padėti atsipalaiduoti ir užtikrinti kokybišką poilsį. Paskaninkite gėrimą šiltu medumi – tai ne tik natūralus saldiklis, bet ir puikus būdas sustiprinti organizmo imunitetą.
Toks derinys gali prisidėti prie sveikesnio gyvenimo būdo, suteikdamas tiek energijos, tiek ramybės vakaro valandomis.
