Tinkamas poilsis yra labai svarbus mūsų sveikatai, o jo trūkumas gali turėti labai rimtų pasekmių.
Galbūt nesuteikiame jam tokios svarbos, kokios jis nusipelno, tačiau rūpinimasis miegu ir pakankamas poilsis yra vienas iš naudingiausių kasdienių įpročių mūsų sveikatai. Tiek daug, kad šie miego ekspertai dalijasi savo strategijomis, kaip geriau pailsėti naktį.
Geras nakties poilsis nėra tas pats, kas geras nakties miegas. Miego trūkumas gali rimtai paveikti mūsų sveikatą ir net kelti pavojų gyvybei. Šio neigiamo poveikio negali kompensuoti vien tik retkarčiais pasikartojantis poilsis, todėl taip svarbu ramiai miegoti.
Miegas yra labai svarbus. Neseniai atliktame tyrime gilintasi į neurologinę miego funkciją, atskleidžiant naujų detalių apie jo poveikį smegenims. Viena iš labiausiai stebinančių išvadų kelia abejonių dėl tam tikrų miego piliulių veiksmingumo ir rodo, kad jos gali būti ne tokios naudingos, kaip manyta anksčiau, kovojant su miego trūkumo poveikiu.
Paimkime paprastą pavyzdį: miegas atlieka pagrindinį vaidmenį atmintyje ir atlieka esminę biologinio apsivalymo funkciją. Kiekvieną naktį smegenys pašalina apie keturis gramus atliekų, o tai per metus maždaug atitinka bendrą šio organo svorį. Tačiau miegas yra kur kas daugiau ir turi įtakos mūsų sveikatai.
Kad suprastume miego svarbą mūsų gyvenime, šie šios srities ekspertai dalijasi savo strategijomis, kaip optimaliai pailsėti naktį. Stebina Malkolmas fon Šantcas (Malcolm von Schantz) iš Nortumbrijos universiteto Niukaslyje prie Taino (Jungtinė Karalystė): „Manau, kad daugelis miego tyrėjų nelabai moka užmigti.
Turėkite planą
Pavyzdžiui, daktaras Stivenas Loklis (Steven Lockley ) yra aiškus. Svarbu turėti tinkamą dienos planą ir išskirti aiškiai apibrėžtą ir išskirtinę erdvę laikui, kurį praleidžiame ilsėdamiesi.
„Tai susiję su prioritetų nustatymu ir planavimu. Pavyzdžiui, aš stengiuosi nerengti susitikimų iki 22 val. vakaro, nes esu labiau naktinis žmogus: mėgstu vėlai eiti miegoti ir vėlai prabusti. Taigi iš anksto apgalvoju, kas man geriausia, atsižvelgiant į mano miego grafiką, cirkadinį ritmą, kaip galėčiau pabandyti sudėlioti savo tvarkaraštį, kad jis su tuo derėtų.”
Kontroliuokite šviesas
Jutos universiteto daktaras Christopheris Depneris savo ruožtu pabrėžia, kad svarbu pasirūpinti apšvietimu, pritaikyti šviesas namuose prie paros laiko. Jau žinome, kad mėlyna šviesa gali pakenkti miegui.
„Savo namuose mes pritemdome šviesas, kai nusileidžia saulė, o ryte kuo daugiau įjungiame vidaus apšvietimą ir, žinoma, pakeliame žaliuzes, kad saulei patekėjus į vidų patektų saulės šviesos. Manau, kad tai labai svarbūs dalykai: kuo mažiau šviesos naktį ir kuo daugiau šviesos ryte.
Tinkamos temperatūros palaikymas
Kita ekspertė – Katherine Maki, BC gydytoja ir slaugytoja, Integruoto biologinės elgsenos ir metagenomikos padalinio (BIOM) vadovė, aiškiai pabrėžia temperatūros svarbą. Jau žinome, kad kai karšta, sunkiau užmigti, o kai užmiegame, miegas būna labai nekokybiškas (fragmentiškas ir nelabai atkuriamas). Todėl svarbu palaikyti tinkamą kambario temperatūrą.
„Miego mokslas įrodė, kad miegant kūno temperatūra turėtų sumažėti vienu laipsniu Celsijaus, todėl stengiuosi, kad kambaryje būtų labai šalta ir labai tamsu.
Tiesą sakant, pats Malkolmas von Schantzas prieš kelerius metus pabrėžė, kad „kaip rūšis esame dieniniai gyvūnai ‚, todėl ‘išsivystėme miegoti naktį, kai yra vėsiau ir tamsiau“.
Valgymas ir gėrimas tinkamu laiku
Profesorė Sarah Berry, Londono karališkojo koledžo mitybos ir širdies ir kraujagyslių ligų specialistė, akcentuoja maistą. Patartina vengti valgyti prieš pat miegą. Be to, kofeino vartojimas po 17 val. gali neigiamai paveikti miego kokybę.
„Stengiuosi vengti valgyti po 21 val. ir kofeino po 17 val. vakaro, nors kiekvieno žmogaus kofeino apykaitos būdas labai skiriasi.
Išjunkite
Billas Wisdenas, dirbantis Londono imperatoriškojo koledžo Gyvybės mokslų katedros Molekulinės neurologijos katedroje, sako, kad svarbu išsijungti ir vengti arba stengtis išvengti bet kokios situacijos, kuri gali mus sužadinti.
„Viskas, kas sukelia stresą, sukels susijaudinimą, t. y. būseną, kai jaučiatės susijaudinę arba labai budrūs.Štai kodėl prieš eidami miegoti turėtumėte vengti streso, net kai tikrinate el. paštą.”
Geriau tamsoje
Jocelyn Cheng iš Amerikos miego medicinos akademijos aptaria tamsos svarbą prieš miegą. Miegojimas visiškoje tamsoje yra labai svarbus norint gerai išsimiegoti, nes skatina melatonino – miegą reguliuojančio hormono – gamybą.
„Mėgstu skaityti lovoje, o tai blogai dėl šviesos. Kompiuteriai, naršymas išmaniajame telefone, planšetiniai kompiuteriai, visa ta ryški ekrano šviesa tiesiog liepia smegenims budėti, todėl tikrai turėtumėte stengtis to vengti, kai einate miegoti. Tačiau klausytis muzikos, pavyzdžiui, užmerktomis akimis, atsipalaiduoti, kažkas panašaus gali būti naudinga, jei nesate iš tų, kurie gali iš karto užmigti.”
Šviesa, ypač elektroninių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa, gali trukdyti šiam procesui, apsunkinti miegą ir paveikti poilsio kokybę. Neapšviesta aplinka padeda palaikyti cirkadinio ritmo pusiausvyrą, gerina organizmo atsigavimą ir gerina kognityvines funkcijas.
Atsižvelkite į savo kelionių tvarkaraštį
Viktorija Revell, dirbanti Surėjaus universitete Jungtinėje Karalystėje, sako, kad keliaudama ji labai rūpinasi.
„Atvykusi į naują laiko juostą, atsižvelgiu į šviesos poveikį ir stengiuosi kuo greičiau prisitaikyti“, – sako ji.
Lova yra šventa
Malkolmas von Schantzas, dirbantis Nortumbrijos universitete Niukaslyje prie Taino, sako, kad svarbu aiškiai žinoti, kam lova skirta ir kam ne. Tai vieta, kuri turėtų būti skirta tik miegui. Jokių snaudimų, skaitymo, poilsio.
„Lovą turėtumėte naudoti miegui, o ne poilsiui. Aš išmokau nežiūrėti televizoriaus lovoje ir manau, kad tai padeda“.
Leiskite sau išeiti
Galiausiai Nicole Tang iš Voriko universiteto Jungtinėje Karalystėje sako, kad per gyvenimą miegas keičiasi, todėl turite būti atviri šiems miego įpročių pokyčiams.
„Kaip ir daugelis žmonių, pereinu įvairius miego etapus. Kai buvau nauja mama, buvau baisi miegotoja, bet aš visa tai išgyvenau. Taigi norėčiau pasakyti, kad miego atžvilgiu reikia būti atviriems, nes bėgant metams miegas labai keičiasi.”
