Ieškote nedidelio poveikio, viso kūno treniruotės, kuri stiprintų raumenis ir kartu būtų švelni sąnariams? Plaukimas yra vienas geriausių pasirinkimų. Jis ne tik prieinamas bet kokio amžiaus žmonėms, bet ir naudingas tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai. Tačiau norint pasiekti realių rezultatų, svarbiausia yra nuoseklumas. Plaukimo treneris dalijasi ekspertų patarimais, kaip veiksmingai naudoti šią sporto šaką raumenims auginti.
Kodėl plaukimas yra idealus jėgos stiprinimo sportas
„Plaukimas – tai nesukeliantis smūgių sportas, todėl jis ypač tinka žmonėms, kurių sąnariai jautrūs, arba tiems, kurie grįžta prie fizinio aktyvumo“, – aiškina plaukimo treneris Pierre’as Tortereau. Skirtingai nei bėgimas, kurio metu patiriamas daugkartinis smūgis į žemę, plaukimas leidžia švelniai grįžti prie judėjimo, tačiau kartu yra intensyvi viso kūno treniruotė.
Tačiau plaukimo nauda neapsiriboja vien fizine forma. Plaukimas gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, tonizuoja raumenis ir gerina bendrą savijautą. Masažuojantis vandens poveikis taip pat padeda sumažinti raumenų įtampą, todėl po užsiėmimo jaučiatės lengvesni ir labiau atsipalaidavę. Tačiau, norint padaryti tikrą pažangą, būtina plaukti patogiu kvėpavimo tempu– turėtumėte sugebėti įveikti kelis ratus be pernelyg didelio išsekimo.
Kokioms raumenų grupėms skirtas plaukimas?
Skirtingi plaukimai aktyvina skirtingas raumenų grupes, todėl plaukimas yra universali treniruotė.
- Plaukimas laisvuoju stiliumi, plaukimas nugara ir plaukimas peteliške pirmiausia įdarbina viršutinę kūno dalį, o rankos padeda išlaikyti pusiausvyrą.
- Kita vertus, plaukimas krūtine tolygiau paskirsto pastangas. „Ir rankos, ir kojos padeda judėti į priekį, todėl šis plaukimas yra labiau subalansuotas“, – sako Tortereau.
Nepriklausomai nuo plaukimo būdo, plaukimas yra veiksmingas būdas tonizuoti visą kūną. Pavyzdžiui, plaukimas laisvuoju stiliumi ir plaukimas krūtine leidžia pasiekti skirtingą greitį ir lavinti ištvermę, todėl idealiai tinka ilgiems užsiėmimams. „Kol judate ir plaukiate, jau darote pažangą“, – primena treneris.
Tačiau tam tikri plaukimai reikalauja atsargumo. Pavyzdžiui, plaukimas nugara stipriai įdarbina pečius, o tai gali sukelti diskomfortą, jei plaukiama netinkamai. „ Jo taip pat geriau vengti, jei skauda apatinę nugaros dalį, nes silpni šerdies raumenys ilgainiui gali sukelti juosmens diskomfortą.“ Taip pat intensyvios plaukimo krūtine treniruotės – daugiau nei1000 metrų per treniruotę– gali sukelti įtampą keliams, apatinei nugaros daliai ir klubams. „Įsiklausykite į savo kūną, ir jei kitą dieną pajusite skausmą, tai gali būti ženklas, kad reikia koreguoti techniką ar intensyvumą“, – pataria Tortereau.
Kaip dažnai turėtumėte plaukti, kad augintumėte raumenis?
Idealus plaukimo režimas priklauso ir nuo asmeninio grafiko, ir nuo fizinio pajėgumo. Kiek kartų per savaitę turėtumėte plaukti, kad pamatytumėte rezultatus? „Plaukimas 30-40 minučių, du-tris kartus per savaitę, jau yra puiki rutina“, – sako Tortereau. Labiau nei atstumas, iš tikrųjų svarbu nuoseklumas ir užsiėmimų trukmė. „Vieni per tą patį laiką gali nuplaukti 1000 metrų, kiti – 600 metrų, tačiau svarbiausia yra bendras laikas vandenyje“, – aiškina jis.
Tiems, kurie nori padidinti raumenų augimą, treniruočių priedų naudojimas gali padėti nukreipti dėmesį į konkrečias sritis.
- Plunksnos ir kopimo lentos skirtos kojų ir apatinės nugaros dalies jėgai.
- Rankiniai irklai didina viršutinės kūno dalies pasipriešinimą, todėl treniruojamos rankos, pečiai ir krūtinė.
- Traukimo plūdurai izoliuoja rankų judesius, todėl plaukikai gali stiprinti viršutinę kūno dalį neįjungdami kojų.
Įtraukdami šias priemones į treniruotes, plaukikai gali padidinti jų intensyvumą ir įvairovę, taip užtikrindami visapusišką raumenų stiprinimą.
Galiausiai, nesvarbu, ar plaukiojate norėdami priaugti raumenų, ištvermės, ar bendros fizinės būklės, svarbiausia yra reguliarumas. Struktūrizuotas požiūris –įvairių plaukimo būdų ir treniruočių metodųderinimas – padės pasiekti optimalių rezultatų, o treniruotės bus įdomios ir veiksmingos.
