Sujay Kansagra pakankamai laiko praleidžia socialinėje žiniasklaidoje, kad galėtų pareikšti nuomonę net apie abejotinus miego patarimus. Dažnai, pasak Kansagros, kuris yra Duke Health miego gydytojas, jie nėra pagrįsti tvirtais moksliniais įrodymais.
Tai ypač pasakytina apie tendencijas ar metodus, kurie žada momentinius rezultatus, sakė jis. Jei matote vaizdo įrašą, kuriame teigiama, kad, pavyzdžiui, klausydamiesi raminančių garsų arba spausdami trigerinius taškus ant riešo, galite užmigti per kelias sekundes, greičiausiai tai netiesa. Vis dėlto yra keletas miego strategijų, kurios pagrįstos teisėtu mokslu, sakė Kansagra.
Jo ir dar keturių miego ekspertų paklausėme, ar kai kurios socialiniuose tinkluose matytos miego gudrybės iš tiesų gali padėti užmigti ir išlikti miegui. Štai ką, pasak jų, turėtumėte išbandyti, o ko – ne.
Burnos juostos vengimas
Kai kurie žmonės socialinėje žiniasklaidoje teigia, kad burnos juosta, kai lūpos užklijuojamos odai nekenksmingais klijais, gali padėti išvengti knarkimo ir pagerinti miegą, nes priverčia kvėpuoti pro nosį.
Tiesa, kad kvėpavimas per nosį gali padėti sumažinti knarkimą, tačiau nėra tvirtų įrodymų, kad burnos užklijavimas pagerina miego kokybę, sakė Minesotos universiteto miego medicinos gydytojas Akinbolaji Akingbola.
Reguliarus knarkimas gali būti obstrukcinės miego apnėjos – sutrikimo, kuriam būdingos potencialiai pavojingos kvėpavimo pauzės miego metu – simptomas. Jei knarkimą slopinate burnos lipnia juosta, užuot kreipęsi į gydytoją, galite prarasti galimybę diagnozuoti tikrąją sveikatos būklę ir gauti tinkamą gydymą, sakė Kansagra.
Ribokite mėlynosios šviesos poveikį
Mėlynoji šviesa, t. y. elektroninių prietaisų, pavyzdžiui, televizorių, mobiliųjų telefonų, kompiuterių ir daugelio ryškių lempučių, skleidžiama šviesos rūšis, gali apgauti jūsų smegenis, kad jos galvoja, jog yra diena, ir dėl to esate budrūs, sakė Oregono sveikatos ir mokslo universiteto (Oregon Health & Science University) miego ir cirkadinio ritmo mokslininkas Andrew W. McHillas.
Bet kokia tendencija, skatinanti vengti mėlynos šviesos prieš miegą (arba pakeisti namuose mėlyną šviesą skleidžiančias lemputes į skleidžiančias gintarinę ar raudoną šviesą, kaip kai kurie rekomenduoja socialiniuose tinkluose), greičiausiai padės jums užmigti, sakė ekspertai.
Likus vienai-trims valandoms iki miego Akingbola rekomendavo pritemdyti ryškias šviesas ir naudoti mažiau elektroninių prietaisų. Kansagros teigimu, gali padėti net šviesos poveikio apribojimas likus vos 30 minučių iki miego.
Tačiau nemanykite, kad tam tikri gaminiai ar jų funkcijos, pavyzdžiui, mėlyną šviesą blokuojantys akiniai arba mėlynos šviesos filtro režimai elektronikos įrenginiuose (pvz., „Apple“ gaminiuose esanti funkcija „Night Shift“), iš tikrųjų pakankamai sumažins poveikį ir pagerins jūsų miegą. Nėra patikimų įrodymų, kad jie pakankamai blokuoja mėlynąją šviesą, kad būtų pasiektas toks poveikis, – sakė Čikagoje dirbanti miego gydytoja Angela Holliday-Bell.
Nenaudokite papildų kaip miego piliulių
Technologijų verslininkas ir ilgaamžiškumą propaguojantis veikėjas Bryanas Johnsonas sako, kad kiekvieną vakarą vartoja nedidelę melatonino dozę, kuri yra jo sudėtingo kasdienio maisto papildų režimo dalis, kad galėtų gerai išsimiegoti. Andrew Hubermanas, neurologas ir populiarus podkasto vedėjas, teigia, kad tam tikrų rūšių magnio papildai gali sutrumpinti „perėjimo į miegą laiką“ ir skatinti gilesnį miegą.
Nors šie papildai gali būti naudingi tam tikrais atvejais, pavyzdžiui, melatoninas gali padėti prisitaikyti prie naujos laiko juostos, be to, yra tam tikrų (nors ir labai ribotų) įrodymų, kad magnio papildai gali padėti kai kuriems žmonėms greičiau užmigti, ekspertai, su kuriais kalbėjomės, nepatvirtino šių papildų vartojimo kaip įprastos pagalbos miegui ar lėtinės nemigos gydymo priemonės.
Prieš miegą patartina nežiūrėti televizoriaus ir nesinaudoti prietaisais (nuotrauka: Adobe Stock).
Kansagros teigimu, mažai tikėtina, kad jie būtų toksiški, jei vartojami taip, kaip rekomenduojama. Tačiau jų vartojimas kiekvieną naktį gali būti žalingas dėl kitų priežasčių. Jie gali būti brangūs ir nėra gerai ištirti, todėl galite išleisti daug pinigų tam, kas neįrodyta, kad padeda. Be to, jie gali tapti priemone, padedančia įveikti galimai rimtesnę miego problemą, kurią gali prireikti tinkamai diagnozuoti ir gydyti.
Išbandykite tam tikrus proto pratimus
Socialiniuose tinkluose gausu protinių miego triukų, tokių kaip klasikinis „avių skaičiavimas“, kuriems atlikti reikia tik jūsų vaizduotės.
Vienas iš pratimų, vadinamas kognityviniu kaitaliojimu, apima žodį („banginis“, pvz.,), o tada reikia galvoti apie kuo daugiau kitų žodžių, prasidedančių ta pačia pirmąja raide („b“). Tada pereikite prie žodžių, prasidedančių antrąja raide („a“), tada trečiąja ir taip toliau, kol užmigsite.
Kitas mintinis pratimas – įsivaizduokite pažįstamą namą (ne savo) ir mintimis pereikite per visus kambarius. Įsivaizduokite namą kuo detaliau, sutelkdami dėmesį į jo duris, baldus ir meno kūrinius. Kai kurie žmonės „TikTok“ sako, kad tai veikia taip gerai, jog jie niekada neužlipa į viršų, kol užmiega.
Šie metodai nebuvo kruopščiai ištirti, tačiau bent jau teoriškai logiška, kad jie gali padėti kai kuriems žmonėms užmigti, sakė Kalifornijos universiteto Berklyje profesorė ir klinikinė psichologė Allison Harvey. Pasak jos, šie protiniai pratimai gali atitraukti dėmesį nuo rūpesčių ar įtemptų minčių, kurios gali neleisti jums užmigti.
Tačiau jie nepadės visiems, pridūrė ji: jie turėtų būti tik viena iš daugelio jūsų naudojamų miegą skatinančių strategijų.
Vesti rūpesčių dienoraštį
Nesvarbu, ar naudojate specialų dienoraštį, ar tuščią popieriaus lapą, bet kokių nerimą keliančių minčių užrašymas prieš miegą – kaip kai kurie žmonės skelbia socialiniuose tinkluose – gali padėti užmigti, sakė Harvey.
Kai „nerimo laiką“, kaip ji jį vadina, skiriate baimių, keblių užduočių ar problemų, kurias bandote išspręsti, užrašymui, jūsų smegenys turi galimybę jas apdoroti prieš bandydami užmigti.
Harvey pridūrė, kad jei nesuteiksite sau šios erdvės (geriausia, jei tarp pratybų ir miego praeis dvi valandos), rizikuojate likti lovoje su įkyrėjusiu protu.
Akingbola sutinka, kad užmigti gali padėti rūpesčių rašymas dienoraštyje. Tačiau stenkitės to nedaryti lovoje, sakė jis, kad nesusidarytų neigiamos asociacijos tarp jo ir įtemptų minčių.
