Tricepsai sudaro du trečdalius rankų raumenų masės. Juos stiprinant ne tik padidėja jėga, bet ir išryškėja jų forma. Geriausia, kad tai galite daryti patogiai įsitaisę namuose, nenaudodami brangios ar sudėtingos įrangos.
Kėdžių kritimai: klasika, kuri niekada nepavydi
Šis pratimas idealiai tinka tricepsams efektyviai treniruoti. Viskas, ko jums reikia, yra tvirta kėdė.
- Tinkama forma: atsisėskite ant kėdės krašto, rankos prie šonų, pirštai į priekį. Nuslyskite klubais nuo kėdės, nuleiskite kūną, kol alkūnės sudarys 90 laipsnių kampą. Tada atsistumkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Veikiami raumenys: tricepsai, deltiniai raumenys ir apatinė krūtinės dalis.
Uždaras atsispaudimas: daugiau dėmesio skiriama tricepsams
Tradicinio atsispaudimo variantas, kuriame daugiausia dėmesio skiriama tricepsams.
- Taisyklinga forma: rankas padėkite arčiau viena kitos, pečių plotyje. Nuleiskite kūną laikydami alkūnes arti kūno, kol krūtinė beveik palies grindis. Rankomis stumkite save atgal į viršų.
- Tiksliniai raumenys: tricepsas, didysis krūtinės ląsta ir deltiniai raumenys.
Tricepso tiesimas gulint: paprastas ir veiksmingas
Atliekant šį pratimą tricepsams mankštinti naudojamas jūsų kūno svoris.
- Taisyklinga forma: atsigulkite ant pilvo, rankas laikykite arti galvos. Atsiplėškite nuo grindų ištiesdami rankas ir pakeldami liemenį. Lėtai leiskitės žemyn lenkdami alkūnes.
- Tiksliniai raumenys: tricepsai, viršutinė krūtinės dalis ir deltiniai raumenys.
Deimantinis atsispaudimas: iššūkis drąsuoliams
Pažengusi variacija, kuri išbando jūsų tricepsus.
- Taisyklinga forma: nykščiu ir rodomuoju pirštu suformuokite rombą tiesiai po krūtine. Nuleiskite kūną laikydami alkūnes arti kūno. Rankomis stumkite save atgal į viršų.
- Tiksliniai raumenys: tricepsai, apatinė krūtinės dalis ir deltiniai raumenys.
Alkūnės ištiesimo lenta: veikia tricepsai ir šerdis.
Šis pratimas sujungia tricepsų darbą su šerdies stiprinimu.
- Taisyklinga forma: aukštai ištiestoje lentos padėtyje šiek tiek sulenkite alkūnes ir kelis centimetrus nuleiskite kūną. Ištiestomis alkūnėmis grįžkite į pradinę padėtį.
- Tiksliniai raumenys: tricepsai, šerdis ir deltiniai raumenys.
Saugios ir veiksmingos treniruotės patarimai
Kad pasiektumėte maksimalių rezultatų ir išvengtumėte traumų, labai svarbu sutelkti dėmesį į taisyklingą formą, išlaikyti tolygų kvėpavimą ir palaipsniui progresuoti. Nepamirškite apšilti ir pasitempti prieš ir po treniruotės.
Įtraukdami šiuos pratimus į treniruotes 2-3 kartus per savaitę, galite pagerinti savo jėgą ir bendrą savijautą.
Prieš pradedant bet kokio tipo rutininius pratimus, patartina pasitikrinti pas gydytoją, kad būtų atmestos bet kokios kontraindikacijos. Be to, siūloma pasikonsultuoti su specialistu, jei kuris nors iš šių pratimų sukelia skausmą.
