Kai norime naudotis kojos, mes ieškome rutinos, daugiau dėmesio skirdami sėdmenims, kad parodytume liekną figūrą, tačiau ne mažiau svarbu Stiprinti keturkampius, nes kai jūs darote Pratimai Sutelkę dėmesį į kojų priekį, pasieksime subalansuotą išvaizdą ir padidinsime atsparumą.
Jei tik pradedate mankštintis ar norite treniruotis namuose, štai vienas Keturračių treniruočių rutina, be svarmenų ar hantelių, todėl galite gauti Labiau apibrėžtos ir stipresnės kojos.
Sustiprinkite savo keturgalvius iš namų naudodami šią lengvą mankštos rutiną
Dėl Stiprinti keturkampius Jums tiesiog reikia savo svorio, kad galėtumėte sportuoti. Atlikę tempimo pratimus, kad sušildytumėte kojas, laikykitės šios lengvos rutinos.
Pritūpimas + pasukimas
Pradėkite nuo to, kad Pritūpęs, stovėdami kojomis pečių aukštyje, nuleiskite save taip, lyg ketintumėte sėdėti, tada pasukite į dešinę, eikite aukštyn ir pakartokite judesį į priešingą pusę. Pratimą atlikite 45 sekundes ir pailsėkite 10 sekundžių.
Priekiniai plaučiai
Ištieskite kojas šiek tiek viena nuo kitos ir dešine koja žingsniuokite į priekį. Nuleiskite klubus, kol abu keliai bus 90 laipsnių kampu. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite ta pačia koja 45 sekundes, tada perjunkite kojas ir pakartokite dar 45 sekundes.
Įsiterpę priekiniai plaučiai
Šį kartą jis atlieka Žingsniai dešinės kojos įsiterpimas į kairę. Atlikite 45 sekundes ir pailsėkite 10.
Gilus pritūpimas
Atsistokite tiesiai, kojomis pečių plotyje. ir nusileisk kuo žemiau, kad iškart pradėtum. Atlikite judesį 45 sekundes, pailsėkite 10 sekundžių ir tęskite kitą pratimą.
Sumo pritūpimas
Kai atsigausite po ankstesnio pratimo, padėkite save kojomis atviromis už pečių aukščio ir nuleiskite save kiek galite, tarsi norėtumėte atsisėsti. Atlikite pratimą 45 sekundes ir pailsėkite.
Statiniai žingsniai
Užbaikite statiniais žingsniais, atsistokite ir sugrąžinkite vieną koją atgal. Grindų link, kai esate žemyn, įsitikinkite, kad jūsų keliai yra 90 laipsnių kampu ir iš tos padėties stumkite atgal. Atlikite judesį ta pačia koja 45 sekundes, tada perjunkite, kad atliktumėte dar 45 sekundes.
Pasak „NatyGloss Gym”, ši paprasta rutina Keturračių pratimai pakaks sukietėti ir Tonizuokite kojas.
