Keturkampiai yra būtini norint turėti stiprios, stabilios ir tonizuotos kojos. Jie yra didžiausi širdies raumenys ir dalyvauja beveik visuose kasdieniuose judesiuose: vaikščiojant, lipant laiptais, bėgiojant ar pakylant nuo kėdės. Geros naujienos yra tai, kad jums nereikia eiti į sporto salę: Su jais galite dirbti iš namų su paprastais, efektyviais pratimais ir be įrangos.
1. Klasikiniai pritūpimai: išsamiausias pratimas kojoms
Tai yra pagrindinis judesys, skirtas tonizuoti keturkampius, sėdmenis ir šlaunis.
- Teisinga forma: Atsistoję kojomis pečių plotyje, nuleiskite save, kai sulenkite kelius, tarsi ketintumėte sėdėti kėdėje. Laikykite krūtinę vertikaliai, o kelius – vienoje linijoje su kojomis.
- Raumenys dirbo: keturkampiai, sėdmenys, kaiščiai ir šerdis.
Šį pratimą galima sustiprinti pridedant svorio arba pristabdant nusileidimą.
2. Lunges: stiprumas ir pusiausvyra
Be keturkampių darbo, jie padeda pagerinti koordinavimą ir stabilumą.
- Teisinga forma: Iš vertikalios padėties pakelkite vieną koją į priekį ir sulenkite abu kelius, kad susidarytumėte du 90 laipsnių kampus. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja.
- Raumenys dirbo: keturgalviai, sėdmenys, kaiščiai ir veršeliai.
Jie gali būti atliekami vaikščiojant arba vietoje, su papildomu svoriu arba be jo.
3. Izometrinis sienos pritūpimas: pasipriešinimas nejudant
Tai idealus izometrinis pratimas tiems, kurie nori sustiprėti be poveikio.
- Teisinga forma: Atsiremkite nugara į sieną ir slinkite žemyn, kol keliai sudarys 90 laipsnių kampą. Laikykite padėtį nejudėdami.
- Raumenys dirbo: keturgalviai, sėdmenys ir šerdis.
4. Išplėstas kojų pakėlimas: idealiai tinka pradedantiesiems
Šis pratimas izoliuoja keturgalvius ir yra naudingas sveikstantiems ar tik pradedantiems žmonėms.
- Teisinga forma: Sėdėdami ant kėdės ar ant grindų, ištempsite vieną koją priešais save ir lėtai pakelsite, nesulenkdami kelio. Nuleiskite jį neliesdami žemės.
- Raumenys dirbo: keturgalviai, ypač rectus femoris.
Tai galite padaryti su svertiniu kulkšnies petnešomis, kad gautumėte papildomą iššūkį.
Patarimai saugiai ir efektyviai rutinai
Norint gauti matomus rezultatus, svarbu išlaikyti Teisinga technika, kad Kontroliuojami judesiai ir būtis Nuolat. Rekomenduojama Treniruokitės 2 ar 3 kartus per savaitę, pakaitomis suteikiant poilsio dienas, kad raumenys galėtų atsigauti. Nepamirškite šiluma prieš pradedant ir tempiant pabaigoje.
Jei turite kokių nors ankstesnių sužalojimų ar sveikatos sutrikimų, Pasikonsultuokite su profesionalu prieš pradedant bet kokią rutiną. Ir susidūrę su bet kokiu neįprastu skausmu, nustokite mankštintis ir kreipkitės patarimo.
