Kreatinas yra labai populiarus, ypač tarp sportininkų. Tačiau nedaugelis žino, kad šis maisto papildas ne tik stiprina raumenis ir gerina rezultatus treniruočių metu, bet ir daro teigiamą poveikį smegenų ir visos nervų sistemos veiklai. Kokios yra kreatino maistinės savybės, kuo jis gali padėti, kas turėtų jį vartoti, o kas turėtų jo saugotis? Atsakome: „Ar kreatinas yra tinkamas vartoti?
Kreatinas – koks jo vaidmuo?
Kreatinas yra organinis cheminis junginys, natūraliai randamas ne tik skeleto raumenyse, bet ir smegenyse. Žmogaus organizme jis sintetinamas iš trijų aminorūgščių: arginino, glicino ir metionino.
Pagrindinė kreatino funkcija – greitai aprūpinti raumenis energija, dalyvaujant ATP (adenozintrifosfato), pagrindinio energijos nešėjo ląstelėse, resintezėje.
Didelis kreatino kiekis raumenyse leidžia ilgiau intensyviai sportuoti, pavyzdžiui, kilnoti svorius, atlikti sprintus ar intervalines treniruotes.
Būtent dėl šios priežasties jį dažniausiai renkasi reguliariai besitreniruojantys žmonės.
Kreatino šaltiniai maiste – kur jo daugiausia?
Maistiniai kreatino šaltiniai daugiausia yra gyvūninės kilmės produktai, pavyzdžiui, mėsa (jautiena, kiauliena) ir žuvis (lašiša, tunas, menkė). Tačiau šie kiekiai yra nedideli, palyginti su tuo, ką galima gauti vartojant maisto papildus.
Žmonės, kurie maitinasi veganiškai arba vegetariškai, kreatino gali gauti tik su maisto papildais, nes jo nėra jokiuose augaluose ar kituose maisto produktuose.
Kreatino papildai – ką duoda?
Kreatino papildų vartojimas gali duoti daug naudos ne tik jūsų sveikatai, gerovei, bet ir treniruočių kokybei.
Kokio poveikio galime tikėtis iš kreatino papildų vartojimo?
Didesnės jėgos ir našumo
Kreatinas padeda padidinti raumenų jėgą ir ištvermę, ypač atliekant trumpas, intensyvias pastangas, pavyzdžiui, sunkiąją atletiką, sprintus ar intervalines treniruotes.
Didesnė raumenų masė
Kreatino papildų vartojimas gali skatinti anabolinius procesus, todėl didėja raumenų masė. Šį poveikį lemia tiek geresnė raumenų ląstelių hidratacija, tiek didesnis darbingumas treniruočių metu.
Geresnė smegenų funkcija
Kreatinas gali turėti teigiamą poveikį kognityvinėms funkcijoms, ypač tais atvejais, kai reikia didelio protinio aktyvumo arba esant nuovargio būsenai. Tyrimai rodo, kad papildų vartojimas gali padėti atminčiai, koncentracijai ir bendram protiniam darbingumui.
Greitesnis atsigavimas
Kreatinas gali sumažinti raumenų nuovargio pojūtį po treniruotės ir pagreitinti atsigavimą.
Pagalba sergant neurologinėmis ligomis
Kreatino tyrimai rodo, kad jis gali padėti gydyti kai kurias neurologines ligas, pavyzdžiui, Parkinsono ligą, Huntingtono ligą ir raumenų distrofiją.
Kas turėtų vartoti kreatino?
Maisto papildų vartojimą paprastai renkasi profesionalūs sportininkai arba intensyviai besitreniruojantys žmonės, tačiau kreatiną galima vartoti ir kitais atvejais.
Kam rekomenduojamas papildų vartojimas?
Vyresnio amžiaus žmonėms
Senstant natūralus kreatino kiekis organizme mažėja, o tai gali prisidėti prie raumenų masės ir jėgos mažėjimo. Papildų vartojimas vyresnio amžiaus žmonėms gali padėti ilgiau išlaikyti fizinį pajėgumą ir pagerinti pažintines funkcijas.
Žmonėms, besilaikantiems augalinės mitybos
Vegetarų ir veganų organizme paprastai būna mažesnis kreatino kiekis dėl natūralių šaltinių trūkumo mityboje.
Studentai ir protinį darbą dirbantys žmonės
Kreatinas gali būti puiki energetinė parama smegenims, todėl jį rekomenduojama vartoti studentams ir protinį darbą dirbantiems žmonėms, kuriems ypač svarbi koncentracija. Jis taip pat rekomenduojamas žmonėms, kurie patiria nuolatinį stresą, kenčia nuo nemigos ar turi netaisyklingą dienos ritmą.
Sportininkams ir fiziškai aktyviems žmonėms
Kreatinas ypač rekomenduojamas tiems, kurie treniruojasi jėgos, greičio ir ištvermės sporto šakose. Jis didina darbingumą ir padeda pasiekti geresnių treniruočių rezultatų.
Kreatino vartojimo kontraindikacijos
Kreatinas yra saugus sveikiems asmenims, tačiau žmonės, sergantys inkstų ligomis, turėtų vengti papildų vartojimo, nes tai gali padidinti inkstų apkrovą.
Kadangi nėra pakankamai tyrimų apie kreatino saugumą, nėščioms ir žindančioms moterims nerekomenduojama vartoti papildų.
Taip pat nėra tyrimų, susijusių su papildų vartojimo saugumu vaikams ir paaugliams, todėl kreatino negalima vartoti jaunesniems nei 18 metų asmenims.
Kreatino paros dozė
Tyrimai rodo, kad kreatino papildų vartojimas gerai toleruojamas vartojant rekomenduojamas paros dozes: 0,07-0,10 g vienam kg kūno svorio arba iš viso 3-5 g. Tačiau yra įvairių papildų „metodų“, kuriuos dažniausiai naudoja besitreniruojantys žmonės.
Universalia doze laikoma 5 g per dieną. Tokia pat rekomenduojama, jei siekiama pagerinti pažinimo funkciją ir palaikyti nervų sistemą.
Vartojant kreatino papildų svarbu sistemingumas, todėl jo reikėtų vartoti kasdien, nepriklausomai nuo paros laiko.
