Jo maistinės savybės apima omega-3, antioksidantus ir mineralus, kurie naudingi nuo virškinimo iki širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos.
Chia – nedidelis, bet labai naudingas maisto produktas, kurio ištakos siekia senovės Mezoamerikos civilizacijas. Majai ir actekai šias sėklas naudojo kaip vieną iš pagrindinių savo mitybos raciono elementų, nes jos buvo vertinamos dėl gebėjimo suteikti energijos, baltymų ir skaidulų, būtinų kasdieniam gyvenimui.
Šiandien chia sėklos vėl užima privilegijuotą vietą šiuolaikinėje mityboje, nes mokslo pasiekimai patvirtina jų daugialypę naudą sveikatai ir puikią maistinę vertę.
Kaip chia sėklos padeda pagerinti žarnyno tranzitą
Žarnyno sveikata yra esminis bendros savijautos ramstis, o chia sėklo syra vertingas šaltinis virškinimo sistemos veiklai gerinti. Viena iš pagrindinių šios naudos priežasčių – itin didelis skaidulinių medžiagų kiekis jose.
Kiekvienoje 28 gramų porcijoje (du valgomieji šaukštai) yra maždaug 11 gramų skaidulų, todėl chia sėklose yra nemažai šios svarbios maistinės medžiagos žarnyno tranzitui.
Šios daugiausia tirpios skaidulos sugeria vandenį ir, susilietusios su skysčiais, sudaro gelio pavidalo medžiagą, todėl maistas lengviau patenka per virškinamąjį traktą.
Chia sėklose esanti tirpioji ląsteliena veikia kaip natūralus lubrikantas, minkštinantis išmatas ir apsaugantis nuo vidurių užkietėjimo, kuris yra dažna problema žmonėms, besilaikantiems mažai ląstelienos turinčios dietos.
Be to, ši gelio pavidalo savybė padeda reguliuoti laiką, kurį maistas lieka žarnyne, ir taip optimizuoja svarbiausių maistinių medžiagų įsisavinimą. Kita svarbi nauda – teigiamas poveikis žarnyno mikrobiotai.
Norint maksimaliai išnaudoti šią naudą, būtina tinkamai vartoti ispaninio šalavijo sėklas. Prieš vartojimą sėklas sudrėkinus vandenyje arba sumaišius su skysčiais, jos išlaisvina joms būdingą gelį, todėl jų vartojimas tampa veiksmingesnis ir saugesnis.
Šis procesas taip pat padeda išvengti galimų virškinimo sutrikimų, tokių kaip pilvo pūtimas ar spazmai, ypač žmonėms, kurie nėra įpratę vartoti daug skaidulų.
Kita chia sėklų nauda sveikatai
Nors žarnyno tranzito gerinimas yra vienas iš svarbiausių chia sėklų vartojimo aspektų, jų nauda sveikatai yra labai plati ir apima įvairias organizmo sistemas. Remiantis Nacionaliniame biotechnologijų informacijos centre paskelbtu tyrimu „ Nutritional and Therapeutic Perspectives on Chia ( Salvia hispanica L.)“ (liet. „ Maistinės ir terapinės perspektyvos šalavijo (Salvia hispanica L.) sėklose“), tai yra pagrindiniai privalumai:
Vienas iš svarbiausių privalumų yra jos gebėjimas pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Chia sėklos yra turtingas augalinis omega-3 riebalų rūgščių, ypač alfa-linoleno rūgšties (ALA), šaltinis, kuris, kaip įrodyta, mažina MTL cholesterolio, vadinamojo blogojo cholesterolio, kiekį ir didina DTL cholesterolio, vadinamojo gerojo cholesterolio, kiekį.
Šis poveikis padeda mažinti širdies ligų ir insulto riziką. Be to, didelis tirpių skaidulų kiekis padeda mažinti kraujospūdį ir reguliuoti trigliceridų kiekį kraujyje.
Nacionaliniame biotechnologijų informacijos centre paskelbto tyrimo duomenimis, dėl kalcio, fosforo ir magnio kiekio šalavijų vartojimas naudingas irkaulų sveikatai. Dviejuose valgomuosiuose šaukštuose ispaninio šalavijo sėklų yra apie 18 %rekomenduojamos paros kalcio normos, todėl jos yra puikus šaltinis kaulams stiprinti ir osteoporozės prevencijai.
Šis maistinis profilis ypač aktualus žmonėms, kurie laikosi veganiškos dietos arba netoleruoja pieno produktų.
Žurnale „National Center for Biotechnology Information“ paskelbto tyrimo „ Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra-high performance liquid chromatography “ duomenimis,vienas svarbiausių privalumų yra antioksidacinis jų poveikis.
Chia sėklose yra įvairių antioksidacinių junginių, pavyzdžiui, kofeino rūgšties, kvercetino ir kaempferolio, kurie kovoja su laisvaisiais radikalais, lemiančiais ląstelių senėjimą ir lėtinių ligų atsiradimą.
Šie antioksidantai apsaugo ląstelių membranas ir padeda išvengti tokių ligų, kaip vėžys ir degeneracinės ligos.
Be to, ispaninio šalavijo sėklos teigiamai veikia cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Jų sudėtyje esantis didelis skaidulų kiekis lėtina angliavandenių virškinimą, neleidžia gliukozės šuoliams ir gerina jautrumą insulinui. Dėl šio privalumo jas rekomenduojama vartoti 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, nes jos padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio.
Kita vertus, kito tyrimo, paskelbto Nacionaliniame biotechnologijų informacijos centre, duomenimis, svorio kontrolėspožiūriuchia sėklos gali būti naudingas priedas dietose, skirtose svoriui mažinti arba palaikyti.
Jų gebėjimas absorbuoti skysčius ir plėstis skrandyje sukuria ilgalaikį sotumo jausmą, kuris gali padėti sumažinti maisto suvartojimą per dieną.
Kaip vartoti ispaninio šalavijo sėklas, kad įsisavintumėte jų maistingąsias medžiagas
Chia sėklų vartojimo būdas turi tiesioginės įtakos jų veiksmingumui ir organizmo gebėjimui įsisavinti maistingąsias medžiagas.
Vienas iš labiausiai rekomenduojamų būdų – prieš suvartojant jas sudrėkinti. Kai chia sėklos mirkomos vandenyje, piene ar kitame skystyje, jos sugeria iki 12 kartų daugiau maisto medžiagų nei jų svoris ir sudaro gelį, kuris pagerina jų virškinamumą.
Kitas tinkamas variantas – vartoti jas maltas. Susmulkinus sėklas, organizmas lengviau gauna jose esančių maistinių medžiagų, ypač omega-3. Tai naudinga tiems, kurie nenori jų drėkinti arba nori jų dėti į tokius receptus kaip duona, sausainiai ar kokteiliai.
Chia sėklos taip pat išsiskiria kulinariniu universalumu. Jų galima dėti į įvairius patiekalus – nuo kokteilių ir jogurtų iki salotų ir sriubų.
Populiarus receptas yra chia pudingas, kuris ruošiamas sumaišius sėklas su pienu arba daržovių gėrimais ir palikus mišinį kelias valandas pastovėti šaldytuve. Rezultatas – sveikas, maistinių medžiagų turtingas desertas, kurį galima pritaikyti su vaisiais, riešutais ar prieskoniais, pavyzdžiui, cinamonu.
Ieškantiems veganiškų alternatyvų, chia sėklos yra idealus kiaušinių pakaitalas kepimo receptuose. Sumaišytos su vandeniu jos sudaro gelį, kuris veikia kaip rišamoji medžiaga, puikiai tinkanti duonai, keksiukams ir kitiems kepiniams kepti.
Nors chia sėklos yra saugios daugumai žmonių, svarbu jas vartoti saikingai ir visada užgerti pakankamu kiekiu skysčio. Tai ypač aktualu tiems, kurie nėra įpratę prie daug skaidulų turinčios mitybos, nes per didelis jų kiekis gali sukelti nemalonius pojūčius, tokius kaip pilvo pūtimas ar dujos.
Citrinų žievelių naudojimas maiste gali suteikti ne tik skonio, bet ir naudingų maistinių medžiagų, kurios prisideda prie sveikos gyvensenos. Siekiant užtikrinti tinkamą mitybą, svarbu vengti dažniausiai daromų mitybos klaidų, tokių kaip perdirbtų produktų vartojimas ar nepilnavertis baltymų šaltinių pasirinkimas. Įtraukus detoksikacijos principus, pavyzdžiui, natūralius produktus, galima pagerinti organizmo savijautą, tačiau būtina vengti rizikos veiksnių, tokių kaip žalia mėsa, kuri gali kelti pavojų sveikatai, jei nėra tinkamai paruošta.
