Vidurių užkietėjimas yra dažna problema, kuri gali atsirasti dėl netinkamos mitybos, streso ar per mažo fizinio aktyvumo. Norint pagerinti žarnyno veiklą ir užtikrinti gerą virškinimą, svarbu pasirinkti tinkamus produktus, kuriuose gausu skaidulų, skysčių ir maistinių medžiagų.
Mitybos specialistė Tania Fântână parengė specialų savaitės valgiaraštį, kuris padės sumažinti vidurių užkietėjimo simptomus ir palaikyti sveiką virškinimo sistemą.
1 diena
- Pusryčiai: 1 valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų arba psiliumo, 3–4 gabalėliai džiovintų slyvų.
- Pietūs: Kvinojos salotos su špinatais, pomidorais, agurkais, avokadais ir avinžirniais, pagardintos alyvuogių aliejumi ir citrinų sultimis.
- Užkandis: 2 kriaušės.
- Vakarienė: Kepta lašišos filė su garuose virtais brokoliais ir saldžiosiomis bulvėmis.
2 diena
- Pusryčiai: Graikiškas jogurtas su uogomis ir 4 šaukštais grikių dribsnių.
- Pietūs: Lęšių sriuba su morkomis, salierais ir pomidorais.
- Užkandis: 1 apelsinas ir kelios džiovintos slyvos.
- Vakarienė: Ant grotelių kepta kalakutienos krūtinėlė su špinatų, raktažolių ir burokėlių salotomis.
3 diena
- Pusryčiai: Kokteilis su špinatais, bananu, kiviais, chia sėklomis ir vandeniu.
- Pietūs: Daržovių troškinys su cukinijomis, morkomis, svogūnais, paprikomis, nedidele bulve ir ant grotelių kepta vištienos krūtinėle. Patiekiama su marinuotomis arba keptomis paprikomis.
- Užkandis: 1 kriaušė ir keli migdolai.
- Vakarienė: Tuno salotos su šparaginėmis pupelėmis, špinatų lapais, vyšniniais pomidorais, alyvuogių aliejumi ir citrina.
4 diena
- Pusryčiai: Skrudinta viso grūdo duona su avokadu ir virtu kiaušiniu, pabarstyta linų sėmenimis.
- Pietūs: Bulgur salotos su agurkais, pomidorais, petražolėmis ir fetos sūriu arba vištienos gabaliukais.
- Užkandis: 1 obuolys ir kelios džiovintos slyvos.
- Vakarienė: Ant grotelių kepta balta žuvis su morkų ir tarkuotų salierų salotomis, pagardintomis alyvuogių aliejumi, petražolėmis ir citrina.
5 diena
- Pusryčiai: Graikiškas jogurtas su chia sėklomis, avižomis ir avietėmis.
- Pietūs: Kreminė moliūgų, brokolių ir grybų sriuba su viso grūdo kruopomis.
- Užkandis: 1 apelsinas ir šiek tiek migdolų.
- Vakarienė: Ant grotelių keptos vištienos salotos su avinžirniais, pomidorais, paprikomis ir špinatais.
6 diena
- Pusryčiai: Kokteilis su špinatais, avokadu, kokosų pienu ir chia sėklomis.
- Pietūs: Lęšių troškinys su morkomis, paprikomis ir špinatais bei vištienos krūtinėlės kubeliais.
- Užkandis: 1 mangas.
- Vakarienė: Kepta tuno arba menkės filė su brokoliais ir raudonųjų kopūstų salotomis.
7 diena
- Pusryčiai: Avižiniai dribsniai su migdolų pienu, bananu ir linų sėmenimis.
- Pietūs: Kvinoja su garuose troškintomis daržovėmis (cukinijomis, morkomis, pomidorais) ir vištienos krūtinėle.
- Užkandis: 2 kriaušės.
- Vakarienė: Kepta kalakutienos krūtinėlė su špinatų padažu.
Papildomi patarimai
Norint efektyviai kovoti su vidurių užkietėjimu, svarbu ne tik laikytis subalansuotos mitybos, bet ir:
Gerti daugiau vandens nei įprastai.
Vengti perdirbtų produktų, kurie gali sulėtinti virškinimą.
Kasdien daugiau judėti – pasivaikščiojimai, joga ar lengvi pratimai padeda virškinimui.
Rytą pradėti ramiai, be streso – organizmui reikia laiko pabusti ir suaktyvinti virškinimo procesus.
Šis savaitės valgiaraštis padės natūraliai sureguliuoti virškinimo sistemą, užtikrins gerą savijautą ir suteiks energijos visai dienai!
