Žodis „ mikrobiota“ yra madingas, tačiau informacijos apie ją yra tiek daug, kad ne visada aišku, kokia yra jos funkcija ir kaip ja rūpintis. Mikrobiota – tai grupė bakterijų, gyvenančių mūsų žarnyne ir padedančių organizmui atlikti įvairias virškinimo ir bendrąsias sveikatos funkcijas.
Yra ir gerųjų, ir blogųjų bakterijų, todėl svarbu užtikrinti jų pusiausvyrą. O kaip šią pusiausvyrą pasiekti? Daugiausia – tinkama mityba. „Tai padės gerosioms bakterijoms augti ir daugintis, o blogųjų bakterijų augimą sulėtins. Jei blogosioms bakterijoms trūks maisto, jos mirs iš bado ir suteiks pranašumą gerosioms bakterijoms daugintis pagal išgales„, – savo knygoje ‚Adiós a la inflamación‘ (“Atsisveikinimas su uždegimu”) teigia dietologė Sandra Moñino.
Ir vienas iš tų maisto produktų, kurie tarnauja kaip maistas žarnyno bakterijoms, yra atsparus krakmolas. Iš tikrųjų visi maistiniai krakmolai yra angliavandeniai, tačiau įprasti krakmolai visiškai suvirškinami plonojoje žarnoje. Taip jie paverčiami gliukoze ir patenka į kraują, kad juos įsisavintų ląstelės.
Tačiau yra viena krakmolo rūšis, kuri yra atspari virškinimo fermentams. „Skirtingai nei įprastas krakmolas, kuris suskaidomas ir pasisavinamas žarnyne, atsparusis krakmolas yra atsparus virškinimui plonojoje žarnoje, nesuardytas pasiekia gaubtinę žarną, kur jis yra maisto šaltinis gerosioms bakterijoms, kurių šioje žarnyno dalyje yra daugiausia, todėl jos toliau auga ir dauginasi“, – patvirtina ekspertas.
Kaip patiems pasigaminti atsparaus krakmolo
Atsparųjį krakmolą natūraliai galima rasti tam tikruose maisto produktuose, pavyzdžiui, ankštinėse daržovėse, neskaldytuose grūduose, žaliuose bananuose ir kai kurių rūšių kukurūzuose. „Šiuose maisto produktuose natūraliai yra sunkiai virškinamo krakmolo, kurį reikia virti, kad jis taptų lengviau prieinamas“, – sako Sandra Moñino. Tačiau atsparų krakmolą galite pasigaminti ir patys, išvirę tam tikrus krakmolingus maisto produktus ir juos atvėsinę bent 12 valandų.
Ekspertai aiškina, kad atlikus šiuos veiksmus krakmolas želatinizuojasi, o tada grįžta atgal, ir dalis šio grįžusio krakmolo tampa atspariu krakmolu. Iš tiesų, jei vėsinama šaldytuve, atsparaus krakmolo kiekis padidėja labiau nei kambario temperatūroje. Be to, pašildžius šį maistą, jame esančio atsparaus krakmolo kiekis gali sumažėti, todėl patartina jo neperkaitinti.
Atsparusis krakmolas
Nors bendrąja prasme rezistentiškas krakmolas turi didelę naudą, Moñino įspėja, kad ne viskas yra vienodai. „Jo poveikis sveikatai priklauso nuo maisto produkto, iš kurio jis gaunamas, ir jo paruošimo būdo“, – patvirtina ji. Dėl šios priežasties ji rekomenduoja visada stengtis krakmolą paversti atspariu krakmolu, tačiau „pirmenybę teikti gumbų vartojimui“. Atsižvelgdami į tai, pateikiame atsparaus krakmolo naudą:
1. Gerina žarnyno sveikatą: maisto produktų su atspariuoju krakmolu vartojimas turi teigiamą poveikį žarnyno tranzito veiklai, yra labai svarbus vidurių užkietėjimo prevencijai. Jis taip pat padeda sumažinti sergamumą kai kurių rūšių vėžiu, pavyzdžiui, storosios žarnos vėžiu.
2. Padeda kontroliuoti svorį: atsparusis krakmolas pasižymi stipriu sotinamuoju poveikiu, todėl padės suvartoti mažiau kalorijų, ypač tarp valgymų. Žurnale „Nature Metabolism“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad aštuonias savaites vartojant atsparų krakmolą palengvėja antsvorio turinčių suaugusiųjų svorio metimas, nes pertvarkomas žarnyno mikrobiomas, sumažėja sisteminis uždegimas, pagerėja jautrumas insulinui ir slopinamas organizmo gebėjimas įsisavinti riebalus.
3. Mažina gliukozės šuolius: šią naudą patvirtino Europos maisto saugos agentūra. Jo vartojimas naudingas visiems, bet ypač tiems, kurie turi atsparumą insulinui ir serga 2 tipo cukriniu diabetu. Kembridžo universiteto tyrimųduomenimis, jis ne tik padeda pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, bet ir mažina vėžio riziką kartu su ankstyvu mirtingumu dėl bet kokios priežasties.
4. Veikia kaip prebiotikas: fermentuodamasis storojoje žarnoje, rezistentiškas krakmolas maitina naudingąsias bakterijas, taip subalansuodamas mikrobiotą. Jis taip pat prisideda prie trumpos grandinės riebalų rūgščių, tokių kaip butiratas, turinčių priešuždegiminių savybių, gamybos.
