Subalansuotas ir praktiškas požiūris, kaip mėgautis tipiškais šventiniais patiekalais nepakenkiant sveikatai ir gerovei
Kalėdos – tai susitikimų, švenčių ir, žinoma, nesibaigiančių gastronominių malonumų, kuriais kviečiame mėgautis be jokių skrupulų, sinonimas. Tačiau šis šventinis laikotarpis taip pat yra iššūkis tiems, kurie nori išlaikyti sveiką pusiausvyrą ir išvengti šioms šventėms būdingo svorio augimo.
Atsižvelgiant į tai, 40-30-30 taisyklė tampa paprasta ir veiksminga priemone, padedančia išlaikyti kontrolę prie stalo ir neatsisakyti šventinio laikotarpio malonumų. Šis metodas, pagrįstas subalansuotu makroelementų pasiskirstymu, leidžia saikingai mėgautis ir kartu rūpintis savo sveikata.
Kas yra 40-30-30 taisyklė?
40-30-30 taisyklė – tai mitybos metodas, pagal kurį kiekvieną valgymą reikia sudaryti taip, kad 40 % kalorijų sudarytų angliavandeniai, 30 % – baltymai ir 30 % – sveikieji riebalai. Taip subalansuojant maistą siekiama užtikrinti tvarų energijos kiekį, skatinti sotumą ir išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių, dėl kurių dažnai kyla potraukis maistui ir suvartojama per daug kalorijų.
Taikant šią taisyklę per šventinius pietus galima mėgautis įvairiais maisto produktais ir nepersivalgyti. Be to, toks požiūris skatina įtraukti šviežius ir maistingus ingredientus, o tai padedaneutralizuoti sezonui būdingų kaloringesnių patiekalų poveikį.
Angliavandenių vaidmuo: 40 proc. pagrindinių produktų
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodi. Per Kalėdų šventes lengva per daug vartoti rafinuoto cukraus ir perdirbtų miltų, esančių saldumynuose, duonoje ir desertuose. Pagal 40-30-30 taisyklę pirmenybė teikiama sudėtiniams angliavandeniams, pavyzdžiui, esantiems vaisiuose, daržovėse, ankštinėse daržovėse ir neskaldytuose grūduose.
Šie maisto produktai ne tik suteikia ilgalaikės energijos, bet juose taip pat gausu skaidulinių medžiagų, kurios padeda išlaikyti sotumą ir reguliuoti virškinimą. Įtraukus į racioną tokias alternatyvas kaip kvinojos salotos, keptų saldžiųjų bulvių garnyrai ar švieži vaisiai desertui, gali būti labai svarbu išlaikyti pusiausvyrą prieš ir po tipiškų švenčių.
Baltymai: 30 proc. baltymų, kurie palaiko sotumą
Baltymai yra būtini raumenų masei palaikyti ir atlieka svarbų vaidmenį sotumo jausmui. Per Kalėdas į patiekalus dažnai įtraukiami kokybiški baltymai, pavyzdžiui, mėsa, žuvis ir jūros gėrybės. Tačiau svarbu rinktis sveikus maisto ruošimo būdus, pavyzdžiui, kepimą ar kepimą ant grotelių, ir saikingai naudoti padažus, kuriuose gausu sočiųjų riebalų.
Tiems, kurie ieško vegetariškų alternatyvų, puikiai tinka riešutai, ankštinės daržovės ir sojų produktai, pavyzdžiui, tofu. Pavyzdžiui, lėkštė lęšių su prieskoniais arba humuso užkandis su morkų lazdelėmis gali suteikti reikalingų baltymų, tačiau nepadauginti kalorijų.
Sveiki riebalai: 30 proc. širdžiai naudingų riebalų
Priešingai populiariam įsitikinimui, ne visi riebalai yra kenksmingi. Taisyklė 40-30-30 pabrėžia, kad svarbu įtraukti sveikus riebalus, pavyzdžiui, esančius alyvuogių aliejuje, riešutuose, avokaduose ir riebioje žuvyje. Šie riebalai ne tik suteikia maistui skonį ir tekstūrą, bet ir yra būtini širdies ir kraujagyslių sveikatai bei tinkamam organizmo funkcionavimui.
Per Kalėdų šventes galima mėgautis tipiškais patiekalais, tokiais kaip rūkyta lašiša ar riešutai, kaip užkandžiu, visada saikingomis porcijomis. Pakeitus transriebalus ir sočiuosius riebalus sveikesniais produktais, valgiaraštis bus labiau subalansuotas ir ne toks sunkus.
Praktiniai patarimai, kaip taikyti šią taisyklę per Kalėdas
- Protingas planavimas: Prieš didelį valgį patartina suvalgyti ką nors lengvo, pavyzdžiui, daug skaidulų turinčių salotų ar daržovių sultinio, kad nebūtumėte per daug alkani.
- Tinkamos porcijos: Patiekite nedidelius kiekius kiekvieno maisto produkto, kad galėtumėte visko paragauti nepersivalgydami.
- Sąmoningas gėrimas: Ribokite alkoholinių gėrimų ir saldžių gaiviųjų gėrimų vartojimą, nes jie suteikia tuščių kalorijų. Rinkitės vandenį, žolelių arbatas arba, jei norite, saikingai išgerkite taurę vyno.
- Nepraleiskite valgymų: Pusryčių ar pietų praleidimas, bandant kompensuoti gausią vakarienę, gali išbalansuoti medžiagų apykaitą ir vėliau sukelti per didelį vartojimą.
- Fizinis aktyvumas: pasivaikščiojimas po pietų arba rytinė treniruotė gali padėti išlaikyti kalorijų balansą per šventes.
Mėgaukitės nesigailėdami
Kalėdos neturi reikšti persivalgymo ar nerimo dėl svarstyklių. 40-30-30 taisyklė siūlo subalansuotą ir praktišką požiūrį, kaip mėgautis šventiniais patiekalais nepakenkiant sveikatai ir gerovei.
Protingai paskirstant makroelementus ir šiek tiek dėmesio skiriant porcijoms, galima skaniai ir sveikai praleistišventinį laikotarpį . Galiausiai tikslas yra ne atimti iš savęs maistą, o išmokti mėgautis saikingai ir apgalvotai.
