Šis japonų trenerio Shinji Sakazume sukurtas pratimas yra pagrįstas laikysenos korekcija, kad padidėtų kalorijų deginimas.
Vis labiau populiarėja greiti svorio metimo ir figūros formavimo būdai. Japonijoje išsiskiria metodas, kuris žada matomus rezultatus vos per tris minutes per dieną. Šis metodas, sukurtas ilgametę patirtį turinčio ir akredituoto trenerio, sujungia laikysenos korekciją su paprastais pratimais, kuriais siekiama padidinti kalorijų deginimą ir sumažinti kojų, pilvo ir liemens apimtis.
Procedūra pagrįsta pagrindine idėja: kūno padėtis yra labai svarbi siluetui ir sveikatai. Susikūprinusi nugara, atgal nustumti klubai ir nusvirę pečiai ne tik veikia laikyseną, bet ir trukdo tinkamai įsisavinti deguonį bei turi įtakos žarnyno tranzitui. Specialistai atkreipia dėmesį, kad, kai kūnas valandų valandas laikomas netinkamoje laikysenoje, kai kurios raumenų sritys tampa neaktyvios, o kvėpavimas tampa paviršutiniškas.
Japonų treneris ir trijų minučių lieknėjimo metodo autorius Shinji Sakazume.
Šio metodo kūrėjas yra Shinji Sakazume, turintis daugiau nei dviejų dešimtmečių patirtį ir akredituotas Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos (NSCA). Visų pirma jis siūlo specialius pratimus, skirtus pertvarkyti laikyseną ir treniruoti raumenis vos per tris minutes per dieną.
Ši formulė ypač skirta moterims, norinčioms sulieknėti kojas ir liemenį neinvestuojant per daug laiko. Metodo autoriaus teigimu, geros laikysenos ir kontroliuojamos veiklos derinys sukuria bazinės medžiagų apykaitos padidėjimą. Tai reiškia, kad organizmas pradeda deginti daugiau kalorijų net ir ramybės būsenoje.
Laikysenos vaidmuo kontroliuojant svorį
Neteisinga laikysena turi dvi pagrindines pasekmes: pirmoji – sumažėjęs plaučių pajėgumas, kuris riboja ląstelių aprūpinimą deguonimi; antroji – nesubalansuotas krūvio paskirstymas skirtingiems raumenims ir sąnariams. Kai pečiai išsikiša į priekį, krūtinėje nelieka vietos, o kvėpavimas tampa lėkštesnis. Tai ilgainiui paveikia hormonų pusiausvyrą ir gali sulėtinti medžiagų apykaitą.
Kita vertus, apatinė nugaros dalis patiria papildomą nusidėvėjimą, jei dubens padėtis yra netinkama. Ypač jei jis pasuktas atgal, pilvas išsikiša, o sėdmenys praranda tonusą. Esant tokiai būklei, kojos gali išsiplėsti dėl nereikalingotam tikrų raumenų sričių įtempimo. Taikant japonišką lieknėjimo metodą pabrėžiama, kad tik esant tinkamai kūno padėčiai galima optimizuoti energijos sąnaudas ir per trumpesnį laiką pasiekti estetinių rezultatų.
Pagrindinis pratimas: „lenktas pritūpimas“.
Programa beveik visiškai pagrįsta vienu judesiu: modifikuota tradicinio pritūpimo versija, skirta sėdmenims, šlaunims ir pilvui aktyvuoti, kartu koreguojant laikyseną. Ši variacija vadinama „išlenktu pritūpimu“ arba „lenktu pritūpimu“. Kuo jis skiriasi nuo tradicinio pritūpimo?
- Pėdų padėtis: užuot išskėtus jas į šalis, o pirštus nukreipus į išorę, abiejų pėdų nykščius reikia suvesti, šiek tiek pasukant juos į vidų. Siekiama, kad jos būtų beveik apverstos V raidės formos ir kad keliai būtų laikomi arti vienas kito, nespaudžiant.
- Dubens išlyginimas: klubai turi būti laikomi aukštai ir vienoje linijoje su stuburu. Neleidžiant dubeniui suktis atgal, pilvas natūraliai įsitempia, o krūtinė pakyla.
- Kontroliuojamas judesys: nereikia greitai leistis žemyn ar staigiai didinti pakartojimų skaičių. Daugiausia dėmesio skiriama lėtam, koordinuotam kvėpavimui: įkvėpkite leisdamiesi žemyn, iškvėpkite kildami aukštyn.
- Galutinis pakėlimas: kylant aukštyn rekomenduojama krūtinę kelti į viršų, nepertempiant nugaros. Tikslas – atgauti vertikalumą su neutraliu stuburu, aktyvinant pilvą ir sėdmenis.
Savaitės paskirstymas ir procedūros trukmė
Nors metodas pateikiamas su raginimu „trys minutės per dieną“, treneris siūlo kaitalioti treniruočių dienas su atsigavimo ir tempimo dienomis.
Tokiu būdu treniruojami raumenys gali pailsėti ir augti, o tai padeda išsaugoti pratimų efektyvumą. Šia prasme metodo autorius siūlo:
- Kiekviena treniruotė trunka labai trumpai, daugiausia dėmesio skiriama trumpiems pakartojimų rinkiniams, visada rūpinantis technika.
- Tris dienas skirti specifiniams tempimo pratimams: jais siekiama išlaikyti stuburo liniją ir išvengti įtampos sankaupų juosmens ir kaklo srityje.
- Viena visiško poilsio diena: šią dieną rekomenduojama nesportuoti ir neforsuoti laikysenos, kad raumenys galėtų visiškai atsigauti.
